健康維持に必要な運動とは？種類別に効果や実践方法を紹介

1. 健康維持のために運動が必要な理由

健康づくりにおいて運動は欠かせない要素であり、私たちの生活に大きな影響を与えます。運動は、加齢にともなう身体機能の低下や心の健康維持にも重要な役割を果たしています。

日常的な活動や計画的な運動など、適切な身体活動は心身の健康を増進し、思考力や学習力、総合的な幸福感を高める効果があるとされています。

超高齢社会を迎えた日本では、健康寿命延伸のためにも運動の重要性を認識し、実践することが大切です。個人レベルでの取り組みが社会全体の課題解決にもつながるでしょう。

2. 健康づくりのために必要な運動

成人には一日60分以上（約8,000歩以上）、高齢者は一日40分以上（約6,0000歩以上）の歩行またはそれに相当する強度の活動が推奨されています。

週に2～3日の筋力トレーニングを行うとともに、長時間の座りっぱなしを避けることも重要です。健康維持にはさまざまな種類の運動をバランスよく取り入れることが効果的で、単一の運動だけでは十分な効果は期待できません。

以下では、健康づくりに役立つ運動の種類を詳しく紹介します。

2-1. 有酸素運動

有酸素運動とは、ウォーキングやサイクリングなど、酸素を使って長時間続けられる運動です。

健康維持のために重要な指標となるのが「メッツ」で、安静時のエネルギー消費量を1としたときの運動強度を表しています。

健康づくりには、週に合計23メッツ以上となる身体活動を行うことが推奨されています。メッツとは身体活動の強さと量を表す単位で、毎日60分のウォーキング（約8,000歩）に相当します。

忙しい人には、短時間で効率よくエネルギーを消費できる自転車や縄跳びがおすすめです。

2-2. 筋力トレーニング

筋力トレーニングとは、筋肉に負荷をかけて筋力を向上させるための運動です。これには、マシンやダンベルを使用するウエイトトレーニングだけでなく、腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングも含まれます。

成人・高齢者ともに、週2〜3日の筋トレが推奨されており、継続的に実践することが大切です。

特にQOL（生活の質）に大きく影響する抗重力筋（大腿四頭筋、大臀筋、腹筋群、背筋群など）を鍛えることが重要です。筋トレと有酸素性身体活動を組み合わせることで、より高い健康増進効果が期待できます。

2-3. ストレッチ

ストレッチとは、意図的に筋肉や関節を伸ばす運動で、体の柔軟性向上に効果的です。単独での効果は限定的ですが、有酸素運動や筋力トレーニングと組み合わせて行なうことで、健康への効果が高まります。

かつては柔軟体操と呼ばれており、ヨガやピラティスもこの分類に含まれます。ストレッチには、以下5つの基本原則があります。

• 最低20秒間伸ばす
• 伸ばす部位を意識する
• 無理せず、気持ち良い範囲で行なう
• 呼吸を止めない
• 目的に応じた部位を選ぶ

近年ではリラクゼーション効果も注目されており、特別な道具や広い場所を必要としないため、総合的な運動プログラムの一環として手軽に取り入れることができます。

2-4. バランス運動

バランス運動とは、静止時や動作中の姿勢保持を目的とした運動です。

バランス能力は視覚情報、体性感覚、前庭系からの情報を脳が処理し、それに基づいて骨格筋が動くことで成り立っています。特に高齢者では、筋力がバランス能力を大きく左右します。

バランストレーニングには、バランスボールやバランスディスクなどの不安定な支持面を使用した運動が有効です。高齢者の場合は、筋力トレーニングと併せて行なうことで、より確実なバランス能力の向上が期待できるため、転倒予防にも効果的です。

ただし、実施の際には転倒に十分に気をつけて、安全面への十分な配慮が必要です。無理のない範囲で段階的に取り組みましょう。

2-5. スロートレーニング

スロートレーニングとは、筋肉に一定の力を入れ続けながら、ゆっくりと動作するレジスタンス運動の一種です。一般的には「3〜5秒かけて上げ、3〜5秒かけて下げる」動作が基本となります。
具体的な例には、以下のようなものがあります。

・ スクワットでは、3秒かけてゆっくりとしゃがみ、立ち上がる直前で止めて3秒かけて再びしゃがむ
・ 腕立て伏せでは、3秒かけて腕を曲げ、伸ばしきる直前で止めて3秒かけて元の姿勢に戻す

筋肥大を目的とした通常のトレーニングでは最大重量の65％以上の負荷が必要とされますが、スロートレーニングでは体重のみの比較的軽い負荷でも高い効果が得られるのが特徴です。

これは、ゆっくりとした動作により筋肉内の血流が制限され、低酸素状態が生じることで筋肥大の強い刺激となるためです。関節や腱への負担が小さく、整形外科的な傷害リスクが低いため、特に中高齢者にとって安全で効果的なレジスタンス運動として注目されています。

3. サントリーウエルネスの「ロコモア」は脚の筋肉とひざ関節をサポート

年齢を重ねていくうちに、健康づくりのために運動が必要と感じる方に向けて、トレーニングやストレッチをご紹介しました。内側からも脚の筋肉とひざ関節をサポートしたい人におすすめなのが、サントリーの機能性表示食品「ロコモア」です。

サントリーのロコモアは、4成分を独自に配合している、脚の筋肉とひざ関節にダブルアプローチする機能性表示食品です。

筋肉成分「ケルセチン配糖体（ケルセチンプラス）」と「アンセリン」を含む独自の4成分が配合されており、脚の筋肉をサポートします。

本品に含まれる４成分の組み合わせは、脚の筋力を維持することとひざ関節に働きかけることにより、加齢により衰えるひざ関節を使った動きをスムーズにすること、歩行機能の一部である日常生活における歩く速さを維持することが報告されています※。

ロコモアに含まれる「ケルセチン配糖体（ケルセチンプラス）」は筋脂肪化抑制作用、「アンセリン」は脚の筋力を促進させる作用により、脚の筋力に働きかけます。

さらに、ケルセチン配糖体（ケルセチンプラス）を軽い運動と組み合わせることで、脚の筋肉の柔軟性（ひざ関節を完全に曲げた状態）の向上に役立つことが日本で初めて確認されました。

※ 本データは最終製品を用いた試験のデータではなく、4成分の組み合わせでのデータです。

4. 健康維持のための運動で明日の体を作ろう

健康づくりにはさまざまな種類の運動を組み合わせることが効果的です。

有酸素運動で心肺機能を高め、ストレッチで柔軟性を向上させ、筋力トレーニングで筋力維持を図り、バランス運動で転倒予防に努め、スロートレーニングで効率的に筋力を向上させましょう。

これら多様な運動をバランスよく取り入れることで、健康寿命を延ばすことに役立ちます。

脚の筋肉とひざ関節には適切なサポートも重要です。今日から健康的な運動習慣と適切なケアで、自分の脚で歩き続けられる元気な体を目指しましょう。