下半身を鍛えてむくみをケアする簡単エクササイズ

代謝をアップするエクササイズで、慢性的なむくみを解消

いつも体がむくんでいる…と悩んでいる方には、次のような特徴が多く見られます。

• ・比較的色白が多い
• ・猫背巻き肩
• ・運動経験がほとんどなく、筋肉量が少なめ
• ・お尻が大きめでX脚

こういったタイプの方は、姿勢の悪さゆえに、むくんで代謝が落ち、脂肪もつきやすいという悪循環に陥りがちです。歩行姿勢を正すことと、お尻や太もものエクササイズで、太ももから腰につながる筋肉を鍛えて、むくみを解消するのが有効です。

太ももの内側を鍛えてむくみ解消【股締めホッピング】

間違った姿勢と歩き方で体がゆがむと、むくみを引き起こします。さらに大転子（骨盤と太ももをつないでいる骨）が外側に開いているので、元に戻す必要があります。太ももの内側を鍛えると大転子が元に戻り、美脚、むくみ解消が期待できます。

1. 

   ① 丸めたバスタオルを股にはさみ、お尻をキュッと締めます。両足はそろえ、両手は胸の前でクロスさせます。

2. 

   ② バスタオルをしっかりはさんだまま、ぴょんぴょんとジャンプ。

【ポイント】

体がぶれないようにジャンプ

腕はしっかりとクロスさせ、胸が前後に揺れないように注意し、左右のかかとをしっかりつけて、離れないようにしましょう。

<これはNG！>

内ももに筋力がないと、飛んでいるうちに脚が開いてきてしまいがち。バスタオルが落ちないようにギューッと締めることを意識しながらジャンプしましょう。

手軽にできる腸腰筋エクササイズ【その場ウォーキング】

もともと筋力が弱く、猫背でとぼとぼ歩くタイプの方は、腸腰筋が働いていないので、エクササイズで筋力をつけるのが効果的。代謝が上がってやせやすくなるだけでなく、歩き方の矯正にもつながります。

1. 

   ① わきを軽く締め、胸を開いて背すじを伸ばして、正しい姿勢からスタート。

2. 

   ② 上半身と太もも、太ももとひざがそれぞれ直角になるようにしっかり脚を引き上げます。

3. 

   ③ もう片方の脚も②と同様に引き上げ、テンポよくその場で足踏み。

【ポイント】

ひざを正面にまっすぐ上げて

内ももの筋力が少ない方は、足踏みしているうちにひざが外側に開いてしまいがち。ひざが正面を向くように意識して。

上半身がどうしても動いてしまう人は、壁に寄りかかってみて

長年の歩き方のクセで上半身が左右に揺れてしまう場合は、太ももを正しく上げるため、始めのうちは壁に寄りかかって上半身を固定させると効果的。

ひねる動きがやせ体質に導く【ツイストガッツポーズエクササイズ】

日ごろ使わない筋肉が使われ、筋力アップに最大級の効果を発揮するエクササイズ。背骨を中心としたひねる動きはシェイプアップ効果が期待できるだけでなく、やせ体質へと導いてくれます。

1. 

   ① 足を肩幅よりやや広めに開き、こぶしをつくりボクサーのように構えます。わきは締めて、腕を曲げて胸の前に。

2. 

   ② 腕はそのままで、腰を落とします。

3. 

   ③ 腰を上げながら左にねじり、右手で後ろに向かってパンチ！

4. 

   ④ ②の姿勢に戻り、反対側も同じようにして、腰をツイスト&左手でパンチ。

【ポイント】

ひざとつま先は正面に。

①②のとき、ひざとつま先は正面を向くように意識して。外側を向いていたり、内股になってしまうと効果がありません。

<これはNG！>

腕を伸ばすだけでなく、体の前から後ろに向かって、体全体をひねってパンチするように行いましょう。顔も後ろを向くと、体全体をひねることができます。