イライラしたときに食べたい！ 心がハッピーになる栄養素とは？

体重が減ってもキレイになれなかったのはなぜ？

インナービューティープランナー、管理栄養士の木下あおいさんに「イライラする…そんな自分を変える食材」について、お話しいただきました。

「イライラしてしまうことは誰にでもあると思います。もちろん私も以前は『人より細くなりたい。美しくなりたい。あの人がうらやましい』などと、自分と他人を比べては、イライラしてしまう毎日でした。

体重計の数値がすごく気になって、毎日体重計にのっては少しの変化に一喜一憂し、しだいに『体重がすべて」という感覚になって、ストイックに食事管理を行うようになりました。そうすることで、たしかに理想の体重をキープできるようになりましたが、肌荒れが治らない、便秘が改善しない、いつもイライラしている…。たとえ、体重が落ちても、精神状態は決してよいものではありませんでした」

そういう木下さんですが、今では「毎日幸せ」と笑顔で言えるのだそう。なぜ、そのように変わることができたのでしょうか。その秘密は食事にあるのだそうです。

食生活を変え、腸を整えることによって、物事のとらえ方が変わって「たとえ悲しいことが起きても、すべてが学び。乗り越えて、さらにレベルアップしよう」と前向きに思えるほどに変わることができたといいます。
いったいどんな食事法に変えたのでしょうか。ポイントはセロトニンです。

幸福ホルモン「セロトニン」とは

幸福感の原材料であるホルモンの「セロトニン」は、たんぱく質のトリプトファンという必須アミノ酸から合成されます。
そのため、まず食事で肉、魚、大豆製品などを食べ、外からたんぱく質をとることが欠かせないという木下さん。また、たんぱく質以外にも大切な栄養素があります。

セロトニンの合成に役立つ食材

「たんぱく質に加えて、セロトニンの合成にはたんぱく質の代謝に必要なビタミンB6、酵素の活性に必要なマグネシウム、亜鉛も大切です。

そして、腸に十分な腸内細菌がいるとセロトニンにうまく変換されるといわれています。そのためには腸な環境を整えることも重要です」（木下あおいさん）

そうはいっても、ビタミンB6やマグネシウム、亜鉛がどんな食材に含まれているのは意外に知らないもの。具体的な食材を木下さんに教えていただきました。下記の例を参考に、毎日の食事に少しずつとり入れてみてください。

【ビタミンB6】（100gあたりの含有量　単位：mg）
18歳以上の女性の推奨量は1日1.2mg

• にんにく(生) 1.53
• 玄米(穀粒) 0.45
• ししとうがらし 0.39 (生)
• バナナ(生) 0.38
• 赤パプリカ(生) 0.37
• モロヘイヤ(生) 0.35
• まぐろ(赤身、生) 1.08
• 牛レバー(生) 0.89
• かつお(生) 0.76
• 鮭(生) 0.64
• 鶏むね肉(生) 0.64

【マグネシウム】（100gあたりの含有量　単位：mg）
18歳以上の女性の推奨量は1日270～290mg

• あおさ(干) 3200
• ひじき(乾) 640
• ひまわりの種 390
• ごま(炒) 360
• アーモンド(炒) 310
• カシューナッツ(乾) 240
• きくらげ(乾) 210
• 落花生(炒) 200
• 切り干し大根(乾) 160
• 玄米(穀粒) 110
• 大豆(ゆで) 100
• 糸引き納豆 100
• 枝豆(ゆで) 72
• しそ(生) 70
• ほうれん草(生) 69
• つるむらさき(生) 67
• 木綿豆腐 57

【亜鉛】（100gあたりの含有量　単位：mg）
18歳以上の女性の推奨量は1日8mg

• ごま(炒) 5.9
• 高野豆腐(乾) 5.2
• きな粉 4.1
• レンズ豆(ゆで) 2.5
• 切り干し大根(乾) 2.1
• 大豆(ゆで) 1.9
• 糸引き納豆 1.9
• ※1日の推奨量はいずれも18～69歳の女性が対象です。

出典：日本人の食事摂取基準（2015年版）、日本食品標準成分表2015年版（七訂）

これらの食材を、魚のメニューと組み合わせて食べるのもオススメとのこと。木下さんのダイエットサロンに通う生徒さんたちも、「イライラする」ことが原因で過食になってしまうことが多いそう。でも木下流の食べ方を学び、毎日の食事を変えていくと、だんだんとイライラすることも減ってくるようになるといいます。

気持ちと食はつながっています。単にお腹を満たすもの、という考えはやめて、毎回の食事を大切にし、食事を味方につけて、イライラしない自分、いつも前向きで笑顔でいられる自分を食から作っていってみませんか？