鶏肉おかずでカンタン！ おいしい！ 低糖質レシピ3選

チキンのカチャトラ風煮込み

【材料】

• 鶏もも肉…1枚
• まいたけ…1パック
• たまねぎ…1個
• オリーブオイル…適量
• トマト缶（ダイス）…1缶（400g）
• にんにくチューブ…5cm
• コンソメ…小さじ1/2
• ローリエ…2枚
• 粉チーズ…大さじ1
• （お好みで）
• ・粉チーズ…適量
• ・パセリのみじん切り…適量

【作り方】

1. （1）鶏肉、まいたけ、たまねぎは1口大に切る。
2. （2）フライパンにオリーブオイルを熱し（1）を加えて炒め、表面が色づいてきたらトマト缶を入れる。
3. （3）にんにく、コンソメ、ローリエを加え、肉に火が通るまで10～15分程度煮込む。
4. （4）粉チーズを加え全体を和え、器に盛る。お好みでさらに粉チーズとパセリのみじん切りを散らしてでき上がり。

【ヘルシーポイント】
今回使った野菜以外でも家にあるあまり野菜を使って、作り置きにも最適な万能メニューです。冷蔵庫の野菜整理に、季節に合わせた野菜をたっぷり使って栄養満点の1品に。ぜひいろいろアレンジしてみてください。

チキンとビーンズのカラフルマリネ

【材料】

• ブロッコリー…100g
• 鶏もも肉…100g
• 塩・こしょう…適量
• 酒…適量
• ミニトマト…8個
• プロセスチーズ…30g
• （A）
• 塩…小さじ1/3
• 砂糖…小さじ1/3
• にんにくチューブ…小さじ1/3
• 酢…大さじ1
• オリーブオイル…大さじ2
• ミックスビーンズ…1缶(120g)
• 黒こしょう…適量

【作り方】

1. （1）ブロッコリーは小房に切り、鶏肉は塩・こしょうと酒をふり、それぞれ電子レンジで2分程度加熱する。
2. （2）鶏肉は冷めたらひと口大に切る。ミニトマトは半分に、プロセスチーズは角切りにする。
3. （3）ボウルに（A）を入れよく混ぜ合わせ、（1）と（2）、ミックスビーンズを加えて和える。お好みで黒こしょうを振り、味を整えてでき上がり。

【調理ポイント】

• ・鶏肉はうまみが逃げ出さないように冷めてからカットしてください。
• ・30分以上置くと、味がなじんでよりおいしくいただけます。

和風のしば漬けタルタル

【材料】

• 鶏むね肉…1枚
• ゆで卵…2個
• しば漬け…20ｇ
• 塩・こしょう…適量
• マヨネーズ…大さじ2
• 酢…大さじ1/2
• サラダ油…適量
• 白ワイン（なければ料理酒）…大さじ1

【作り方】

1. （1）鶏むね肉は塩こしょうをふる。ゆで卵、しば漬けは粗みじん切りにし、マヨネーズ、酢と混ぜ、塩こしょうで味を調えタルタルソースを作る。
2. （2）フライパンに油を入れ中火で熱し、皮目を下にして鶏むね肉を焼き色がつくまで3分程度焼く。
3. （3）裏返したら白ワインを入れてふたをし、弱火で5分程度焼き、火を止めふたをしたまま蒸らす。
4. （4）（3）をスライスし、（1）のタルタルソースをかける。

【ヘルシーポイント】
鶏肉はふたをして蒸すように焼き、さらに余熱で火を通すとパサパサにならず、しっとりおいしく焼きあがります。
糖質が少ない調味料であるマヨネーズを活かし、低糖質高たんぱくのメニューに仕上げました。