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DHA・EPAの効率の良い摂取方法

DHA・EPAの
効率の良い摂取方法体内では作られにくい、DHAとEPAを上手に摂るには?

摂っているつもりでも不足しがちなDHAとEPA

DHA・EPAは厚生労働省により目安量が定められているn-3系脂肪酸に含まれる栄養素ですが、実は国内では魚食が減少し、その中でも特にDHAとEPAを豊富に含む青魚の消費量が減っています。

青魚の代表格でもあるマグロ、アジ、サバなどの日本人の年間消費量は、17年間でどの魚も軒並み減少しているのです。

魚介類品目別家計消費の年次推移 (全国:年間1人当たり) 青魚の消費は17年間で軒並み減少 ※出典:総務省「家系調査(二人以上の世帯)」(2000-2017年)を元に作成

調理の際に減少してしまうDHAとEPA

DHAとEPAを食生活に取り入れるうえで、気をつけたいのがその調理法。実は、調理することで大切な成分が魚から流れ出てしまうのです。実際にどれくらい減ってしまうのでしょうか?

生魚のDHA量を100%としたとき 焼き魚 約20%減少 揚げ物 約50%減少 ※出典:「本物だァ!!魚パワーの超薬効」(有)小さな森プロ

お刺身など生の魚で摂れるDHA量を100%とした場合、焼き物、煮物で約20%減少。揚げ物では、なんと約50%も減少してしまいます。

例えば、網の上でサンマを焼いたとき、じゅうじゅうと香ばしい匂いと共にしたたる脂。これこそ、DHAとEPAが流れ落ちる瞬間なのです。

DHAとEPAを効率良く摂取するには?

普段の食生活でDHAやEPAをしっかりと摂るには、刺身など生のままで食べるのがよいでしょう。また、マグロやカツオ、ブリといった青魚の場合は、脂がのった旬の時期に獲れたものを食べる方が、より多くのDHAを摂れるとされています。

魚料理で上手に摂取

魚料理で蒸したり、煮込んだりした場合は、汁の中に魚から流れ出た脂が含まれています。そのため、煮汁なども一緒に食べると、DHAやEPAを上手に摂ることができるでしょう。

魚が苦手な方

魚が苦手な方は、必須脂肪酸の一種であるα-リノレン酸を含む食品を摂るのもひとつの手です。体内に摂り入れられたα-リノレン酸の一部は、DHAやEPAに変換されます。α-リノレン酸は、エゴマ油やアマニ油などに多く含まれています。

ただ、摂取したα-リノレン酸が全てDHAやEPAに変換されるというわけではないので、DHAやEPAをサプリメントで補うこともおすすめです。

DHAとEPAは摂取が難しい

DHAとEPAはただ「量」を多く摂ればいいだけではなく、「質」を意識して摂ることも大切です。

それは、DHAとEPAが酸化されやすいという弱点と深く関係しています。

酸化とは、空気に触れることで物質に酸素が化合する反応。青魚の健康成分DHAとEPAは酸化してしまうと、本来のパワーを発揮できないのです。

では、どうすれば酸化から守れるのか。実は、セサミンがその役割を果たしてくれるのです。

釘で例えると… 新しい釘 DHA・EPA 酸化してしまうと… 酸化して錆びた釘 過酸化脂質

DHAとEPAは、「酸化」してしまうと
本来のパワーが発揮できません。

DHAとEPAについてのQ&A

DHAやEPAを摂るとき、カロリーを気にした方がよい?

DHAやEPAを含む魚を食べた場合、量が多くなればそれだけカロリー摂取量が気になります。また、煮込み料理や、調理用の油を使った焼き魚、揚げ物などの場合はさらにカロリーが気になるかもしれません。

日々の食生活の中で、他の食品でのカロリー摂取量も考慮して、カロリーの摂り過ぎにならないようにお気をつけください。また、カロリーを抑えて効率よく補うために、サプリメントでDHA・EPAを補うこともおすすめです。

DHAやEPAが魚に多く含まれているのはなぜ?

魚に含まれるDHAやEPAは、海中での食物連鎖によって作られます。DHA・EPAを含む動物性プランクトンを小魚が食べ、さらに大きな魚へと食物連鎖が進む中で、DHAやEPAが魚の体内に蓄積されると考えられています。

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