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青魚以外の食品からでもDHA・EPAは摂れる?

青魚以外の
食品からでも
DHA・EPAは摂れる?

健康成分DHA・EPAといえば「青魚」をイメージする方も多いのではないでしょうか。たしかにサバやイワシなどの青魚には、非常に多くのDHA・ EPAが含まれています。

一方で「青魚以外の食材はどうなの?」と気になっている方も少なからずいらっしゃるはず。

そこで今回は、青魚以外の食材に、一体どれほどの量のDHA・EPAが含まれているのか見ていきたいと思います。

コラムDHA・EPAの歴史

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青魚に豊富に含まれているサラサラ成分「DHA」や「EPA」が注目されるようになったのは1970年代に遡ります。

その頃行われた調査で、グリーンランドの先住民族であるイヌイットが、ほとんど野菜を食べないにもかかわらず、デンマーク人よりも健康な状態にあるという結果が出ました。

イヌイットが多く食べるアザラシや魚の脂肪に多く含まれる脂肪酸として、DHAやEPAに注目が集まったのです。

青魚以外のDHA・EPAの含有量について

油脂類のDHA・EPA含有量(可食部100gあたり)

えごま油 DHA:0mg EPA:0mg/あまに油 DHA:0mg EPA:0mg/なたね油 DHA:0mg EPA:0mg/大豆油 DHA:0mg EPA:0mg/マーガリン DHA:0mg EPA:0mg/バター(有塩バター) DHA:0mg EPA:0mg/※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表」を元に作成

ご覧の通り、家庭でもよく使う一般的な油脂類にはDHA・EPAが含まれていないことがわかります。

野菜類に関してはどうでしょうか。

野菜類のDHA・EPA含有量(可食部100gあたり)

キャベツ DHA:0mg EPA:0mg/チンゲン菜 DHA:0mg EPA:0mg/にら DHA:0mg EPA:0mg/バジル DHA:0mg EPA:0mg/ブロッコリー DHA:0mg EPA:0mg/ほうれん草 DHA:0mg EPA:0mg/※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表」を元に作成

油脂類同様に、野菜類にもDHA・EPAが含まれていないことが分かります。

もちろん全ての野菜が、完全に含有量「0」とまでは言い切れません。ただ普段多く目にする野菜からは、DHAやEPAを摂ることは難しいと考えておいた方が良いでしょう。

次に肉類・乳製品に関しても見ていきます。

肉類・乳製品のDHA・EPA含有量(可食部100gあたり)

豚肉(かた 脂身 生) DHA:67mg EPA:0mg/鶏肉(むね皮付 生) DHA:16mg EPA:5mg/牛肉(もも 皮下脂肪なし 生) DHA:4mg EPA:20mg/全卵(生) DHA:0mg EPA:120mg/牛乳 DHA:Tr EPA:1mg/ナチュラルチーズ クリーム DHA:6mg EPA:20mg/※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表」を元に作成 ※「Tr(微量、トレース)」は最小記載量の1/10以上含まれているが5/10未満であることをそれぞれ示す。

肉類に関しては、種類によって、DHAやEPAを摂取することができるものもあります。

また、牛乳や卵、チーズも同様に微量のDHA、もしくはEPAが含まれていることが分かります。

ちなみに、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、DHA・EPAそして、α-リノレン酸を含むn-3系脂肪酸の目安量は以下です。

男性であれば2400mg、女性であれば2000mg
※50~69歳の場合

先ほどの表にある「豚肉(かた 脂身 生)」でも100gあたりDHAは67mgしか含まれていませんので、肉類や乳製品だけで1日の目安量を補うことは難しいと言えます。

やっぱりDHA・EPAといえば魚という結果に

ここまで様々な食材のDHA・EPA含有量を見てきました。

ただやはり、以下の表を見ても分かる通り、DHAやEPAをたっぷり摂取できるのは、魚。

やっぱりDHA・EPAといえば魚

魚類のDHA・EPA含有量(可食部100gあたり)

さんま DHA:1600mg EPA:850mg/まさば DHA:970mg EPA:690mg/まあじ DHA:570mg EPA:300mg/あなご DHA:550mg EPA:560mg/くろまぐろ(赤身) DHA:120mg EPA:27mg/あゆ(天然) DHA:58mg EPA:89mg/まだら DHA:42mg EPA:24mg/→やっぱり魚は、DHA・EPAが豊富! ※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表」を元に作成

また魚の中でも、さんまやまさばなどの青魚が、とりわけ多くのDHA・EPAを含んでいるので、おすすめです。

コラムDHAやEPAが魚に多く含まれているのはなぜ?

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魚に含まれるDHAやEPAは、海中での食物連鎖によって作られます。DHA・EPAを含む動物性プランクトンを小魚が食べ、さらに大きな魚へと食物連鎖が進む中で、DHAやEPAが魚の体内に蓄積されると考えられています。

DHA・EPAは摂り方が大切

魚に多く含まれているDHA・EPAですが、そのDHA・EPAは摂り方にも気をつけたい成分です。

例えば調理方法。お刺身など生の魚で摂れるDHA量を100%とした場合、焼き物・煮物で約20%減少。揚げ物では、なんと約50%も減少してしまいます。

生魚のDHA量を100%としたとき→焼魚 約20%減少/揚げ物 約50%減少 ※出典:「本物だァ!!魚パワーの超薬効」(有)小さな森プロ

良い形で確実にDHA・EPAを摂取するために、DHA・EPAの摂り方もしっかり意識しておきましょう。

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