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DHA・EPAはサバ缶で摂れる?毎日効果的に補うためのコツについて

DHA・EPAはサバ缶で
摂れる?毎日効果的に
補うためのコツについて

いまサバ缶が大ブームである理由

テレビで健康食材として紹介されたことがきっかけで、2013年頃から人気に火がついたサバ缶。その後も勢いが衰えることはなく、2017年にはツナ缶を抜いて、ついに缶詰の中での売上トップに輝きました。(※2018 インテージ調べ)

特にサバ缶は、「青魚に含まれているサラサラ成分、DHAやEPAやビタミンDがたっぷり摂れる」ということが、ブームの大きな理由のひとつとなっているようです。

やはりDHA・EPAが豊富に含まれるサバ缶

「魚介類の缶詰(水煮タイプ)」で比較をしてみても、サバ缶に含まれるDHA・EPAが豊富なのは明らかです。

サバ
魚介類の缶詰に含まれるDHA・EPAの量(可食部100gあたり) サバ缶 DHA:1300mg EPA:930mg/イワシ缶 DHA:1200mg EPA:1200mg/サケ缶 DHA:510mg EPA:500mg/ツナ缶 DHA:440mg EPA:110mg/カニ缶(ずわいがに) DHA:30mg EPA:43mg/ホタテ缶 DHA:37mg EPA:43mg/→DHA・EPAを摂るならやはりサバ缶 ※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表」を元に作成

例えば、ツナ缶に含まれているDHA・EPAは可食部100gあたり、それぞれ440mg・110mg。

一方のサバ缶はなんと、DHAが1300mg、EPAは930mgと、ツナ缶の約3倍のDHAと、約9倍のEPAが含まれています。

サバ缶同様DHA・EPAが豊富なイワシ缶

イワシ缶に含まれているDHA・EPAはそれぞれ1200mg・1200mg。

魚の缶詰としてはサバ缶同様に、たくさんのDHA・EPAを含むことから、最近はイワシ缶も注目を集めています。

ちなみに、同じ魚介類であるカニ缶には、それぞれサバ缶の約40分の1のDHA、約20分の1のEPAしか含まれていません。

「健康成分DHA・EPAをしっかり摂りたい」といった場合は、魚の缶詰の中でもサバやイワシといった青魚の缶詰がおすすめです。

缶詰の種類別にみるDHA・EPA含有量の差

一口にサバ缶といっても、その種類は多岐に渡ります。定番の水煮からみそ煮、味付けなど。

ただ、以下の「日本食品標準成分表」にも記載の通り、サバ缶の種類が違っていても、DHA・EPAの含有量に大きな差はありません。

サバ缶料理イメージ
サバ缶の種類別DHA・EPA含有量(可食部100gあたり) サバ缶(水煮) DHA:1300mg EPA:930mg/サバ缶(みそ煮) DHA:1500mg EPA:1100mg/サバ缶(味付け) DHA:1500mg EPA:1100mg/→大きな差はないという結果に ※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表」を元に作成

サバ缶を食べるときのちょっとしたコツ

確かにDHA・EPA含有量は、どのタイプのサバ缶を選んでも大きな差はありません。ですが、食べ方にはコツがあります。

それは、缶詰を開けて空気に触れる状態になったら、翌日に残さず、その日のうちに食べきることです。

なぜならDHA・EPAは酸化しやすい性質を持っているからです。

DHA・EPAを含むn-3系脂肪酸の、
1日における摂取量目安とは

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、1日のn-3系脂肪酸の目安量は2.4g(※男性50歳~69歳の場合)とされています。

では2.4gというと、サバ缶であれば具体的にどれほどの量を摂取すればよいのでしょうか。

サバイメージ

サバ缶(水煮)であれば1缶

サバ缶(水煮)には、n-3系脂肪酸が100gあたり2.73g含まれていますので、サバ缶(水煮)の場合であれば、毎日1缶食べれば1日の目安量を食事から摂ることができます。

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そうは言っても、毎日欠かさずサバ缶1缶を食べ続けるのは簡単ではありません。

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1日の目安4粒を飲むだけで、DHA・EPAあわせて400mgを確実に摂取することができます。

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