和食の定番「鮭」。
DHA・EPAを効果的に
摂るための工夫とは？

和食の定番「鮭」

和食の定番ともいえる鮭。栄養価も高く、近年青魚のサラサラ成分として注目されている「DHA」や「EPA」がたっぷり。

それに加えて、ビタミンB₁、B₂、D、E、B₆などを豊富に含むことでも知られています。

開く

閉じる

特にn-3系脂肪酸の一種であるDHAやEPAは、ほとんど体内で生成することができない必須脂肪酸のため、日常的に食べる鮭は貴重な摂取源といえます。

そんな鮭ですが、調理法の違いなどによって、DHA・EPA含有量に差はあるのでしょうか。

ひとくくりに「サケ」といっても、シロサケやカラフトマス、ニジマスなど様々な種類がありますが、以下の表は、シロサケ（調理済み）に含まれるDHA・EPAの含有量を示したものです。

焼鮭を1切れ（80g前後）食べた場合には、DHAを約400mg、EPAを約200mg程度摂取することができます。

ただ、調理には工夫が必要です。実は、調理することで青魚のサラサラ成分が魚から流れ出てしまうのです。

実際にどれくらい減ってしまうのでしょうか？

お刺身など生の魚で摂れるDHA量を100％とした場合、焼き物・煮物で約20％減少。揚げ物では、なんと約50％も減少してしまいます。※ 調理の際には、脂が飛ばないようアルミホイルで包む。また油で揚げる際には加熱しすぎないようにしましょう。

鮭には、その身よりもDHA・EPAがたっぷり含まれている場所があります。それは、鮭の卵であるイクラやすじこです。

イクラやすじこにたっぷり含まれているn-3系脂肪酸のうち、約8割がDHA・EPAで構成されています。

たったスプーン1杯分（約20g）のイクラを食べるだけで、焼鮭１枚分に相当するDHA・EPAを摂取することができる優れた食材といえます。

ただし、イクラは塩水や醤油だれに漬けて作られているため、食べ過ぎによる塩分過多には注意が必要です。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、人の1日のn-3系脂肪酸（DHA・EPA・α-リノレン酸）目安量は2200mg（※男性50歳～64歳の場合）とされています。

焼鮭には、n-3系脂肪酸が100gあたり1010mg含まれていますので、その焼鮭を毎日2切れ程食べれば1日の目安量を食事から摂ることができます。

たしかに、鮭には豊富にDHA・EPAが含まれています。しかしながら、2切れ程の鮭を、毎日食卓に並べ続けることは、難しいです。

普段の食事だけでは不足しがちなDHA・EPAだからこそ、サントリー『DHA&EPA+セサミンEX』を、活用したいところです。

1日の目安4粒を飲むだけで、DHA・EPAあわせて400mgを確実に摂取することができます。