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和食の定番「鮭」。DHA・EPAを効果的に摂るための工夫とは?

和食の定番「鮭」。
DHA・EPAを効果的に
摂るための工夫とは?

和食の定番「鮭」

和食の定番ともいえる鮭。栄養価も高く、近年青魚のサラサラ成分として注目されている「DHA」や「EPA」がたっぷり。

それに加えて、ビタミンB1、B2、D、E、B6などを豊富に含むことでも知られています。

コラム日本人が最も食べている魚は「サケ」

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特にn-3系脂肪酸の一種であるDHAやEPAは、ほとんど体内で生成することができない必須脂肪酸のため、日常的に食べる鮭は貴重な摂取源といえます。

そんな鮭ですが、調理法の違いなどによって、DHA・EPA含有量に差はあるのでしょうか。

鮭(シロサケ)に含まれるDHA・EPA

ひとくくりに「サケ」といっても、シロサケやカラフトマス、ニジマスなど様々な種類がありますが、以下の表は、シロサケ(調理済み)に含まれるDHA・EPAの含有量を示したものです。

シロサケのDHA・EPA含有量(可食部100gあたり) 焼鮭 DHA:510mg EPA:260mg/水煮 DHA:440mg EPA:240mg/新巻鮭(生) DHA:730mg EPA:360mg/ ※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表」を元に作成

焼鮭を1切れ(80g前後)食べた場合には、DHAを約400mg、EPAを約200mg程度摂取することができます。

ただ、調理には工夫が必要です。実は、調理することで青魚のサラサラ成分が魚から流れ出てしまうのです。

実際にどれくらい減ってしまうのでしょうか?

お刺身など生の魚で摂れるDHA量を100%とした場合、焼き物・煮物で約20%減少。揚げ物では、なんと約50%も減少してしまいます。 調理の際には、脂が飛ばないようアルミホイルで包む。また油で揚げる際には加熱しすぎないようにしましょう。

  • ※ 出典:「本物だァ!!魚パワーの超薬効」(有)小さな森プロ

鮭の卵「イクラ」もDHA・EPAが豊富

鮭には、その身よりもDHA・EPAがたっぷり含まれている場所があります。それは、鮭の卵であるイクラやすじこです。

シロサケのイクラ・すじこのDHA・EPA含有量(可食部100gあたり) イクラ DHA:2000mg EPA:1600mg/すじこ DHA:2400mg EPA:2100mg/ ※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表」を元に作成

イクラやすじこにたっぷり含まれているn-3系脂肪酸のうち、約8割がDHA・EPAで構成されています。

たったスプーン1杯分(約20g)のイクラを食べるだけで、焼鮭1枚分に相当するDHA・EPAを摂取することができる優れた食材といえます。

ただし、イクラは塩水や醤油だれに漬けて作られているため、食べ過ぎによる塩分過多には注意が必要です。

1日の目安量、2400mgの
n-3系脂肪酸を摂るために必要な鮭の量

焼鮭の切り身3切れ分が必要

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、人の1日のn-3系脂肪酸(DHA・EPA・α-リノレン酸)目安量は2400mg(※男性50歳~69歳の場合)とされています。

焼鮭には、n-3系脂肪酸が100gあたり1010mg含まれていますので、その焼鮭を毎日2,3切れほど食べれば1日の目安量を食事から摂ることができます。

鮭の切り身イメージ

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