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DHAやEPAたっぷりのツナ缶。DHA・EPAを効果的に摂取するための選び方

DHAやEPAたっぷりの
ツナ缶。DHA・EPAを効果的に摂取するための選び方

多くの家庭が常備している缶詰といえば、ツナ缶。そのツナ缶は、青魚のサラサラ成分として注目されている「DHA」や「EPA」を豊富に含むことで知られています。

そんなツナ缶ですが、マグロやカツオなど、いろんな種類があるのをご存じですか?

このページではその中でも、より効率的にDHA・EPAを摂取できるツナ缶の種類についてご紹介します。

ツナ缶の主原料はマグロとカツオ

「ツナ缶といえばマグロ」というイメージを持っている方も多いはず。

たしかに、ツナ缶の原料として長らくマグロが使われてきました。現在でも、キハダマグロという種類のマグロを使ったツナ缶が、比較的多く販売されています。

カツオ

ただ世界的に見ると、ツナ缶はカツオの方が主流です。日本でも最近は、マグロの世界的な高騰により、カツオを使ったツナ缶の流通が多くなってきました。

DHA・EPAがより多く含まれているのは
マグロ、それともカツオ?

青魚のサラサラ成分DHA・EPAをたっぷり摂りたい場合には、原料にビンナガマグロ(ホワイトミート)と書いてあるツナ缶を選ぶのがおすすめです。

原料別のツナ缶*のDHA・EPA含有量(可食部100gあたり) ビンナガマグロ DHA:370mg EPA:77mg/キハダマグロ DHA:65mg EPA:14mg/カツオ DHA:290mg EPA:60mg/→DHA・EPAが最も豊富なのはビンナガマグロ! *「油漬フレーク」タイプで換算 ※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表」を元に作成

使用している原料ごとにツナ缶(油漬フレークタイプ)の成分の差を調べたところ、DHAとEPAを最も豊富に含むのはビンナガマグロを使ったツナ缶であることが分かりました。

ビンナガマグロとキハダマグロのツナ缶との比較では、同じマグロのツナ缶でありながらDHA・EPAの含有量にしてなんと、約5倍もの差があったのです。

ツナ缶には「水煮(ノンオイル)」と「油漬」の
2タイプがある

ツナ缶には、原料だけでなく、調理法によっても違いがあります。

メーカーによって多少異なりますが、大きく分けると「油漬」と「水煮(ノンオイル)」の2種類のタイプがあります。

ツナ缶イメージ

ツナ缶の主流は「油漬」

現在、スーパーで売られているツナ缶は「油漬」タイプのものが主流となっています。これは調味液のおよそ半分以上が油で、濃厚かつコクのある味わいが特長です。

最近ではオリーブオイルやアマニ油などの油を使ったツナ缶も登場していますが、大豆油を使ったものが一般的です。

ヘルシー・健康志向の方向けの「水煮(ノンオイル)」

「水煮(ノンオイル)」タイプのツナ缶は、主にヘルシー・健康志向の方へ向けて作られたツナ缶です。

油の代わりに、マグロやカツオ、野菜エキスなどを使用することで風味を損なわずにカロリーをおさえる工夫がされています。

あっさりとした味わいが特徴で、食塩不使用タイプのものもあります。

おすすめのツナ缶は、ビンナガマグロの水煮タイプ

カロリーを気にしつつDHA・EPAをしっかりと摂りたい方は、水煮タイプのツナ缶、それもビンナガマグロを原料にしたものを選ぶのがおすすめです。

以下の表は、水煮タイプと油漬タイプのDHA・EPA含有量を比較したものです。

ツナ缶のタイプ別DHA・EPA含有量(可食部100gあたり) ツナ缶(ビンナガマグロ) 缶詰の種類:水煮タイプ DHA:440mg EPA:110mg/ツナ缶(ビンナガマグロ) 缶詰の種類:油漬タイプ DHA:370mg EPA:77mg/ツナ缶(キハダマグロ) 缶詰の種類:水煮タイプ DHA:120mg EPA:20mg/ツナ缶(キハダマグロ) 缶詰の種類:油漬タイプ DHA:65mg EPA:14mg/→ビンナガマグロの『水煮タイプ』がDHA・EPA豊富 ※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表」を元に作成

ビンナガマグロを原料としたツナ缶を例に挙げると、水煮タイプのDHA・EPA含有量はそれぞれ440mg・110mg、油漬タイプは370mg・77mgです。

摂取できるDHA・EPAの量で考えると、この中ではビンナガマグロの「水煮タイプ」がおすすめとなります。

ただ、DHAやEPAは継続して摂っていくことが大切です。単純に一回で摂れるDHA・EPAの量にこだわるだけでなく、味わいの好みや使用する料理にあわせてツナ缶のタイプを使い分けるのも、長く続けていくことにつながるかもしれません。

DHA・EPAの目安量をツナ缶で補うためには

1日の目安量(2400mg)はツナ缶3〜4缶分

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、DHA・EPAを含むn-3系脂肪酸の1日の目安量は2400mg(※男性50歳~69歳の場合)とされています。

DHA・EPAを豊富に含んでいるビンナガマグロのツナ缶(水煮)には、約620mgのn-3系脂肪酸が含まれています。そのため、n-3系脂肪酸の1日あたりの目安量は、ツナ缶にすると約4缶分に相当する量であることがわかります。

毎日の食事にサントリー
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DHA300mg配合※ EPA100mg配合※ / ※サントリーDHAセサミン 1日の目安あたり(4粒分)

ツナ缶だけでDHA・EPAを摂取するとなると、毎日、朝食・昼食・夕食に、最低でも1缶ずつ食べる必要があります。これは、現実的ではありません。

普段の食事だけでは不足しがちなDHA・EPAだからこそ、サントリー『DHA&EPA+セサミンEX』を、活用したいところです。

1日の目安4粒を飲むだけで、DHA・EPAあわせて400mgを確実に摂取することができます。

DHAやEPAたっぷりのツナ缶。
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