青魚以外の食品からでも
DHA・EPAは摂れる?
青魚以外の食品からでもDHA・EPAは摂れる?

健康成分DHA・EPAといえば「青魚」をイメージする方も多いのではないでしょうか。

たしかにサバやイワシなどの青魚には、非常に多くのDHA・ EPAが含まれています。

一方で「青魚以外の食材はどうなの?」と気になっている方も少なからずいらっしゃるはず。

そこで今回は、青魚以外の食材に、一体どれほどの量のDHA・EPAが含まれているのか見ていきたいと思います。

コラム DHA・EPAの歴史 開く

青魚以外のDHA・EPAの
含有量について

油脂類のDHA・EPA含有量
(可食部100gあたり)

えごま油 DHA:0mg EPA:0mg/あまに油 DHA:0mg EPA:0mg/なたね油 DHA:0mg EPA:0mg/大豆油 DHA:0mg EPA:0mg/マーガリン DHA:0mg EPA:0mg/バター(有塩バター) DHA:0mg EPA:0mg/※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表」を元に作成

ご覧の通り、家庭でもよく使う一般的な油にはDHA・EPAが含まれていないことがわかります。

野菜類に関してはどうでしょうか。

野菜類のDHA・EPA含有量
(可食部100gあたり)

バジル DHA:0mg EPA:0mg/ほうれん草 DHA:0mg EPA:0mg/にら DHA:0mg EPA:0mg/チンゲン菜 DHA:0mg EPA:0mg/ブロッコリー DHA:0mg EPA:0mg/キャベツ DHA:0mg EPA:0mg/※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表」を元に作成

油脂類同様に、野菜類にもDHA・EPAが含まれていないことが分かります。

もちろん全ての野菜が、完全に含有量「0」とまでは言い切れません。

ただ普段多く目にする野菜からは、DHAやEPAを摂ることは難しいと考えておいた方が良いでしょう。

次に肉類・乳製品に関しても見ていきます。

肉類・乳製品のDHA・EPA含有量
(可食部100gあたり)

豚肉(かた 脂身 生) DHA:67mg EPA:0mg/鶏肉(むね皮付 生) DHA:16mg EPA:5mg/牛肉(もも 皮下脂肪なし 生) DHA:4mg EPA:20mg/全卵(生) DHA:0mg EPA:120mg/牛乳 DHA:Tr EPA:1mg/ナチュラルチーズ クリーム DHA:6mg EPA:20mg/※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表」を元に作成 ※「Tr(微量、トレース)」は最小記載量の1/10以上含まれているが5/10未満であることをそれぞれ示す。

肉類に関しては、種類によって、DHAやEPAを摂取することができるものもあります。

また、牛乳や卵、チーズも同様に微量のDHA、もしくはEPAが含まれていることが分かります。

ちなみに、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、DHA・EPAそして、α-リノレン酸を含むn-3系脂肪酸の目安量は以下です。

・男性であれば2400mg
・女性であれば2000mg
※50~69歳の場合

DHA・EPAを含むn-3系脂肪酸の1日あたりの摂取目安

先ほどの表にある「豚肉(かた 脂身 生)」でも100gあたりDHAは67mgしか含まれていませんので、肉類や乳製品だけで1日の目安量を補うことは難しいと言えます。

やっぱりDHA・EPAといえば
魚という結果に

やっぱりDHA・EPAといえば魚

ここまで様々な食材のDHA・EPA含有量を見てきました。

ただやはり、以下の図を見ても分かる通り、DHAやEPAをたっぷり摂取できるのは、魚。

魚類のDHA・EPA含有量
(可食部100gあたり)

さんま DHA:1600mg EPA:850mg/まさば DHA:970mg EPA:690mg/まあじ DHA:570mg EPA:300mg/あなご DHA:550mg EPA:560mg/くろまぐろ(赤身) DHA:120mg EPA:27mg/あゆ(天然) DHA:58mg EPA:89mg/まだら DHA:42mg EPA:24mg/→やっぱり魚は、DHA・EPAが豊富! ※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表」を元に作成

また魚の中でも、サンマやサバなどの青魚が、とりわけ多くのDHA・EPAを含んでいるので、おすすめです。

コラム DHAやEPAが魚に多く
含まれているのはなぜ?
開く

DHA・EPAは摂り方が大切

魚に多く含まれているDHA・EPAですが、そのDHA・EPAは摂り方も大事になってきます。

例えば調理方法。お刺身など生の魚で摂れるDHA量を100%とした場合、焼き物・煮物で約20%減少。揚げ物では、なんと約50%も減少してしまいます。

生魚のDHA量を100%としたとき→焼魚 約20%減少/揚げ物 約50%減少 ※出典:「本物だァ!!魚パワーの超薬効」(有)小さな森プロ

良い形で確実にDHA・EPAを摂取するために、DHA・EPAの摂り方もしっかり意識しておきましょう。

DHA・EPAの効率の良い摂取方法

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