50代から脚の筋肉の柔軟性を向上させるには？
簡単にできる筋トレや注意点を紹介

1. 脚の筋肉のやわらかさが50代の元気のカギ！

筋肉量の減少は、脚の柔軟性低下の原因のひとつです。

骨格筋の量は20代から徐々に減少し、一般的には10年ごとに2～3％のペースで減少します。さらに、50代に入ると、10年で4％のペースで減少するため、基礎代謝も落ちやすい状態となっています。

趣味やスポーツを楽しみ続けるには、脚の筋肉をやわらかく保つよう意識しましょう。

2. 50代に推奨されている運動量

50代には、有酸素運動（息が弾み汗をかく程度）を週に60分以上、さらに週2～3回の筋肉トレーニングが推奨されています。活発に毎日を楽しむには、脚のトレーニングにも積極的に取り組みましょう。

ただし、体力や身体能力には個人差があるため、無理のない範囲で運動量を増やすことを目標に運動習慣を取り入れるのがおすすめです。

また、デスクワークで座る時間が長い方は同じ姿勢を長時間続けないよう、こまめに立ち上がったりストレッチを取り入れたりしましょう。

3. 50代におすすめの下半身を鍛える筋トレ

これまで運動習慣がなかった50代の方に向けて、おすすめの運動を4つ紹介します。

・ひざ伸ばし
・上体起こし
・スクワット
・ウォーキング

筋トレは1セット10回を2～3セット目安で行ないましょう。脚の筋肉をつけて柔軟性を維持するためにも、ぜひ習慣として取り入れてみてください。

3-1. ひざ伸ばし

ひざ伸ばしは以下の順番で行ないます。

1. 背筋を伸ばしてイスに座り、片方のひざをまっすぐに伸ばす
2. 伸ばし終えたら足首を曲げ、つま先を顔の方向に向ける
3. ゆっくりとひざをもとの位置に戻す

片脚ずつ順番に行なってください。ひざを伸ばすときに、床と脚が平行にならなくても問題ありません。自分にできる無理のない範囲で伸ばしましょう。

3-2. 上体起こし

上体起こしは以下の順番で行ないます。

1. 脚を腰幅に開き、両膝を立てて仰向けになる
2. 太ももに手を置き、肩が浮くように上体を起こして1秒キープする
3. ゆっくりと上体をもとに戻す

床に寝た状態から上体を起こすのが厳しい場合は、背中にクッションを挟むと補助になります。

3-3. スクワット

スクワットは以下の順番で行ないます。

1. 肩幅程度もしくはやや広めに脚を開き、背筋を伸ばして立つ
2. ひざをつま先と同じ方向に向けて曲げ、イスに座るように腰を落として1秒ほどキープ
3. ゆっくりともとの姿勢に戻る

腰を落とすときは、ひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。慣れないうちはひざの角度を45度ほどにとどめておき、慣れたら徐々に深く曲げるようにしてください。

バランスを取るのが難しい場合は、イスの背もたれに手を添えるか、イスに腰かけて立ち座りする動作を繰り返す方法もおすすめです。

3-4. ウォーキング

ウォーキングは有酸素運動で、心身の健康にさまざまな効果があります。ジョギングとは異なり、常に足が地面に接しているため足腰への負担が少なく、取り組みやすい運動です。

5,000～8,000歩を目安に、30分～1時間程度、いつも歩いているより少し速めのスピードで、会話が可能かつ軽く汗をかく状態になるよう意識しましょう。

ウォーキングをするときは腰やひざへの負担を軽減するためにも、正しいフォームを意識する必要があります。具体的なウォーキングのポイントは以下のとおりです。

・ あごを引いて目線は遠くを見る
・ 腕をしっかり後ろに振る
・ 肩の力を抜いて胸を張る
・ 背筋を伸ばす
・ ひざを伸ばす
・ つま先で地面を蹴る
・ かかとから着地する
・ 歩幅を大きめにする

仕事の休憩中や通勤時に1駅分歩くなど、取り入れやすい方法で生活にウォーキングを組み込んでみましょう。朝夕など2回に分けて歩くのも効果的です。

4. 50代が運動するときの注意点

50代は運動を積極的に取り入れることが大切ですが、運動する際には注意点もあります。具体的な注意点は次のとおりです。

・ 急に運動量を増やさない
・ 運動の前後にストレッチを取り入れる
・ 呼吸を意識する

急に激しく運動すると、かえって健康上のリスクを高める可能性があります。

ウォームアップやクールダウンとして、運動前後にはストレッチを行ないましょう。ストレッチは運動前の体調確認としても有効です。

また、運動中は無意識に呼吸を止めてしまいやすいため、意識して呼吸を続けましょう。無理をしすぎず、心地よい疲労感を感じる時点で終了すると理想的です。

5. 50代から脚の筋肉の柔軟性を高めよう！
50代からのケアにはサントリーウエルネスの「ロコモア」

軽やかな毎日を過ごすために、50代は日常的に運動を取り入れて脚の筋肉の柔軟性を高めることが大切です。日々の運動に加え、サントリーウエルネスの「ロコモア」を取り入れるのもおすすめです。

サントリーウエルネスは、脚の健康を研究して20年以上の実績があります。ロコモアは、元気な脚づくりを支える機能性表示食品で、筋肉成分「ケルセチンプラス」と「アンセリン」を含む4つの成分を独自に配合しています。

ロコモアに含まれる「ケルセチンプラス」は筋脂肪化抑制作用、「アンセリン」は脚の筋力を促進させる作用により、脚の筋力に働きかけます。

さらに、ケルセチンプラスを軽い運動と組み合わせることで、脚の筋肉の柔軟性の向上に役立つことが日本で初めて確認されました※。

お得な継続便なら10％オフとなり、送料はサントリーウエルネスが負担するため続けやすいです。

15日分のお試しサイズもあるため、日常を軽やかに過ごしたいと考えるなら、ぜひロコモアをお試しください。

※ケルセチン配糖体が、軽い運動との併用で、筋肉の柔軟性（ひざ関節を完全に曲げた状態）の向上に役立つことが報告された機能性表示食品はサントリーウエルネスが日本初（当社調べ）

6. 50代は運動習慣を取り入れよう

これから年齢を重ねても軽やかな毎日を送るためには、脚の筋肉の柔軟性が欠かせません。ウォーキングや筋トレを生活に取り入れ、意識して体を動かしていきましょう。

脚の筋力やひざが気になる方には、サントリーウエルネスの機能性表示食品「ロコモア」もおすすめです。運動習慣と併せて、ぜひロコモアも始めてみてください。