40代におすすめの自宅でできる筋トレ5選！運動量や注意点も紹介

1. 40代に推奨されている運動量

40代に推奨されている運動量は以下のとおりです。

・ 息が弾み汗をかく程度以上の運動を週に60分以上
・ 筋トレを週2～3回

ただし、体力や身体能力には個人差があります。まったく運動習慣のない方は、今より少しでも運動量を増やすことを目標にするのがおすすめです。

活発に毎日を楽しむには、脚のトレーニングにも積極的に取り組みましょう。

また、デスクワークなどで座っている時間が長い方は、こまめに体を動かす意識を持つことが大切です。

2. 40代におすすめの自宅でできる下半身を鍛える筋トレ5選

これまで運動する習慣がなかった40代の方に向けて、自宅でできるおすすめの筋トレを5つ紹介します。

・ひざ伸ばし
・スクワット
・ヒールレイズ
・フロントランジ
・ウォーキング

上記の種目を1セット10回、2～3セット行なうと効果的です。脚の筋肉をケアするために、ぜひ日々の生活に取り入れてください。

2-1. ひざ伸ばし

ひざ伸ばしは以下の順番で行ないます。

1. 背筋を伸ばしてイスに座り、片方のひざをまっすぐに伸ばす
2. 伸ばし終えたら足首を曲げ、つま先を顔の方向に向ける
3. ゆっくりとひざをもとの位置に戻す

片脚ずつ順番にひざ伸ばしを行ないましょう。無理に伸ばすとひざに負担がかかるおそれがあるため、自分にできる範囲でひざを伸ばしてください。

2-2. スクワット

スクワットは以下の順番で行ないます。

1. 肩幅程度もしくはやや広めに脚を開き、背筋を伸ばして立つ
2. ひざをつま先と同じ方向に向けて曲げ、イスに座るイメージで腰を落とし、1秒ほどキープ
3. ゆっくりともとの姿勢に戻る

腰を落とすときは、ひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。慣れないうちはひざの角度を45度ほどにとどめておき、慣れてきたら徐々に深く腰を落としてください。

バランスを崩してしまう場合は、イスの背もたれや壁に手を添えて補助する方法やイスに腰かけて立ち座りを繰り返す方法もあります。

ケガをしないよう、自分にあった動作でスクワットを行ないましょう。

2-3. ヒールレイズ

ヒールレイズは、かかと（ヒール）を上げる静的バランス運動であり、転倒によるケガの予防にもつながります。

ヒールレイズは、両脚で立った状態からゆっくりとかかとを上げ下げする簡単な運動です。つま先立ちになるため、不安定な場合はイスの背もたれや壁などに手を添えて行ないましょう。

安定してできる方は、壁などに手をついて片脚だけでかかとを上げ下げするとより強度が高まります。

2-4. フロントランジ

フロントランジは「動的バランス運動」と呼ばれる種目で、静的バランス運動のヒールレイズと組み合わせて行なうと、より効果的です。フロントランジの詳しいやり方は以下のとおりです。

1. 腰に両手を当て、両脚で立つ
2. 片足をゆっくりと大きく前に踏み出す
3. 太ももが床と水平になる程度まで腰を深く下げる
4. 腰を持ち上げて踏み出した脚をもとに戻す

2-5. ウォーキング

ウォーキングはジョギングと異なり、常に足が地面に接しているため足腰への負担が少なく、取り組みやすい運動です。有酸素運動で、心身の健康にさまざまな効果があります。

腰やひざへの負担を軽減するためにも、ウォーキングでは正しいフォームを意識する必要があります。具体的なウォーキングのポイントは以下のとおりです。

・ あごをひいて目線は遠くを見る
・ 腕をしっかり後ろに振る
・ 肩の力を抜いて胸を張る
・ 背筋を伸ばす
・ ひざを伸ばす
・ つま先で地面を蹴る
・ かかとから着地する
・ 歩幅を大きめにする

仕事の休憩中や通勤時に1駅分歩くなど、取り入れやすい方法で生活にウォーキングを組み込んでみましょう。朝夕など2回に分けて歩くのも効果的です。

3. 40代が運動するときの注意点

40代の方が運動する際は以下の注意点に気をつけて行ないましょう。

・ 急に運動量を増やさない
・ 運動の前後にストレッチを取り入れる
・ 呼吸を意識する

運動は健康に良いとされていますが、急に激しい運動を取り入れると、かえって健康上のリスクを高める可能性があります。

ウォームアップやクールダウンとして、運動の前後にはストレッチを行ないましょう。ストレッチは運動を始める前の体調確認にもなります。

運動中は力が入ると呼吸を止めてしまいやすいため、意識して呼吸を続けましょう。

4. 40代の脚の筋肉にはサントリーウエルネスの「ロコモア」

年齢を重ねて歩行速度の衰えが気になる40代の方は、脚の筋肉をサポートするために日々の運動に加えて、サントリーウエルネスの「ロコモア」を取り入れるのもおすすめです。

サントリーウエルネスは、脚の健康を研究して20年以上の実績があります。ロコモアは、元気な脚づくりを支える機能性表示食品で、筋肉成分「ケルセチンプラス」と「アンセリン」を含む4つの成分を独自に配合しています。

ロコモアに含まれる「ケルセチンプラス」は筋脂肪化抑制作用、「アンセリン」は脚の筋力を促進させる作用により、脚の筋力に働きかけます。

さらに、ケルセチンプラスを軽い運動と組み合わせることで、脚の筋肉の柔軟性の向上に役立つことが日本で初めて確認されました※。

お得な継続便なら10％オフとなり、送料はサントリーウエルネスが負担するため続けやすいです。

15日分のお試しサイズもあります。これからも元気に毎日を過ごしたいと考えている方は、ぜひロコモアをお試しください。

※ケルセチン配糖体が、軽い運動との併用で、筋肉の柔軟性（ひざ関節を完全に曲げた状態）の向上に役立つことが報告された機能性表示食品はサントリーウエルネスが日本初（当社調べ）

5. 40代は積極的に運動しよう

40代は積極的に運動習慣を身につけて脚の筋肉をケアすると、毎日をより活発に楽しめるようになります。紹介した筋トレはすべて家でできるため、ぜひ日常に取り入れてみてください。

毎日を元気に過ごすには、サントリーウエルネスの「ロコモア」もおすすめです。ロコモアは脚の筋力やひざの違和感が気になる方に向けた機能性表示食品。運動を始めるタイミングで、ぜひロコモアの活用もご検討ください。