60代がやるべきおすすめ筋トレ4選！意識すべきポイントも解説

1. 60代が運動で意識すべきこと

加齢によって脚の筋肉の柔軟性が衰えると、ひざの安定性が弱まってしまい、日常生活に支障をきたすことがあります。脚の筋肉の柔軟性の低下は、筋肉量の減少が一因です。

そのため、運動によって脚の筋肉をケアし、柔軟性を高めることが大切です。60代には、以下の運動量が推奨されています。

・ 息が弾んで汗をかく程度以上の運動：週に60分以上
・ 筋トレ：週2～3回

ただし、体力や身体能力には個人差があります。わずかな筋トレでも健康増進効果が期待されるため、無理のない範囲で今より多く運動することを目標にしましょう。

また、家のなかや職場で座っている時間が長い方は、こまめに体を動かす意識を持ちましょう。

2. 60代におすすめの下半身を鍛える筋トレ4選

これまで運動する習慣がなかった60代の方が取り入れやすい筋トレを4つ紹介します。

・ 片脚立ち
・ スクワット
・ ヒールレイズ
・ フロントランジ

どの筋トレも自宅で手軽にできます。脚の筋肉をケアし、柔軟性を高めるために、ぜひ習慣として取り入れてみてください。

2-1. 片脚立ち

片脚立ちは、背筋を伸ばして片脚で立つだけの簡単な筋トレです。左右の脚でそれぞれ1分間ずつを目安に行ないましょう。

転倒の危険があるため、壁やテーブルなど手を添えられる場所で実施してください。手を添えないと姿勢を保てない場合は、手をついてサポートしながら行なっても問題ありません。

2-2. スクワット

スクワットは以下の順番で行ないます。

1. 肩幅程度に脚を開き、背筋を伸ばして立つ
2. つま先とひざを同じ方向に向けて、イスに座るように腰を落とす
3. 1秒間ひざを曲げた姿勢をキープし、ゆっくりともとの姿勢に戻る

腰を落とすときは、曲げたひざがつま先より前に出ないように心がけましょう。

慣れないうちはひざの角度を45度ほどまでにしておき、動作に慣れたら徐々にひざを曲げる角度を深めてください。ただし、ひざに負担がかかるため、90度以上には曲げないようにしましょう。

ひざを曲げたときにバランスを崩してしまう場合は、イスの背もたれや壁に手を添えてサポートしながら行なうか、イスに腰かけて立ち座りの動作を繰り返す方法もあります。

1セット5～6回として、一日3セットを目安に行ないましょう。

2-3. ヒールレイズ

ヒールレイズは、かかと（ヒール）を上げる静的バランス運動で、転倒によるケガの防止にもつながります。

やり方は、両脚で立った状態で、ゆっくりとかかとを上げ下げするだけです。体勢が安定しない場合は、イスの背もたれや壁などに手を添えて行ないましょう。

安定してできる方は、壁などに手をついて片脚だけでかかとを上げ下げすると、より負荷をかけてトレーニングできます。

10～20回を1セットとし、一日3セットを目安に行なってください。

2-4. フロントランジ

フロントランジは「動的バランス運動」と呼ばれ、静的バランス運動のヒールレイズと組み合わせると、より効果的です。フロントランジは以下の順番で行ないます。

1. 腰に両手を当て、両脚で立つ
2. 片足をゆっくりと大きく前に踏み出す
3. 太ももが床と水平になる程度まで腰を深く下げる
4. 腰を持ち上げて踏み出した脚をもとに戻す

スクワットと同じく、1セット5～6回として、一日3セットを目安に行ないましょう。また、足腰に痛みがある場合に無理に行なうと、悪化させる原因となるため、実施は避けましょう。

3. 60代が運動するときの注意点

60代は積極的に脚のトレーニングを行なうべきと紹介しましたが、運動には注意点もあります。以下の点に気をつけてトレーニングを行ないましょう。

・ 急に運動量を増やさない
・ 運動の前後にストレッチを取り入れる
・ 呼吸を意識する

いくら運動が健康に効果的とはいえ、急に激しい運動を行なうと、かえって健康上のリスクを高めるおそれがあるため、無理をしないようにしましょう。

ウォームアップやクールダウンとして、運動の前後にストレッチを行なうと、体調確認にもなります。

また、トレーニング中に力が入ると、つい呼吸を止めてしまいがちです。運動中は呼吸を意識して続けましょう。

筋肉を効率よくつけるには、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことがおすすめです。

4. 脚の筋肉の柔軟性を高めよう！60代からのケアにサントリーウエルネスの「ロコモア」

60代は積極的に脚トレを行ない、脚の筋肉の柔軟性を維持することが大切です。これからも元気に過ごしたい60代には、脚のトレーニングにプラスしてサントリーウエルネスの「ロコモア」がおすすめです。

サントリーウエルネスは、脚の健康を研究して20年以上の実績があります。ロコモアは、元気な脚づくりを支える機能性表示食品で、筋肉成分「ケルセチンプラス」と「アンセリン」を含む4つの成分を独自に配合しています。

ロコモアに含まれる「ケルセチンプラス（ケルセチン配糖体）」は筋脂肪化抑制作用、「アンセリン」は脚の筋力を促進させる作用により、脚の筋力に働きかけ、力強く歩き続ける力をサポートします。

さらに、ケルセチンプラスを軽い運動と組み合わせることで、脚の筋肉の柔軟性の向上に役立つことが日本で初めて確認されました※。

お得な継続便なら10％オフとなり、送料はサントリーウエルネスが負担するため続けやすいです。

15日分のお試しサイズもあります。これからも元気に毎日を過ごしたいと考えている方は、ぜひロコモアをお試しください。

※ケルセチン配糖体が、軽い運動との併用で、筋肉の柔軟性（ひざ関節を完全に曲げた状態）の向上に役立つことが報告された機能性表示食品はサントリーウエルネスが日本初（当社調べ）

5. 60代に適した筋トレで軽やかな毎日を過ごそう

60代には、筋トレや脚の筋肉の柔軟性を意識した運動が大切だとされています。筋トレは少しでも行なえば、身体能力の向上や健康リスクの軽減が期待できます。まずは一日5分からでも、継続して取り組んでみましょう。

脚の筋肉の柔軟性ケア（※ひざ関節を完全に曲げた状態）には、サントリーウエルネスの「ロコモア」もおすすめです。お試しサイズもあるため、まずは15日分からぜひお試しください。