ランニングで起こるひざの違和感の原因は？
おすすめのストレッチや対処法を解説

1. ランニングで起こるひざの違和感の原因

ひざ関節は、大腿骨・脛骨・腓骨・膝蓋骨の4つの骨から構成されています。これらの骨は骨同士が直接くっついているわけではなく、靭帯や半月板、筋肉などによって動きが支えられています。

ランニング時にひざの違和感が生じるおもな原因は、過剰な使用によって靭帯や腱に負担がかかることです。また、加齢によるひざ関節の軟骨のすり減りが原因となる場合もあります。

特に長時間のランニングでは、オーバーユース（運動のしすぎ）が違和感の原因となることもあります。

2. ランニングでのひざの違和感はどう対処する？

ランニング中にひざの違和感を覚えた場合、どのように対処すれば良いのでしょうか。ここでは、基本的な対処方法をご紹介します。

2-1. ランニングを中断して休む

ひざの違和感を覚えた場合は、すぐにランニングを中断しましょう。そのまま走り続けると、ひざの違和感が悪化する可能性があります。

まずはランニングを中止し、可能であればすぐに座るか横になって、ひざを安静に保ってください。過度な負担を避けることで、靭帯や腱、関節の回復を促すことができます。

数日間しっかりと休んでも違和感が改善しない場合や、日常生活に支障をきたす場合は、無理せず整形外科などの医療機関を受診しましょう。専門的な診断を受けることで、適切な治療や今後のランニング再開に向けたアドバイスを得ることができます。

2-2. 患部を冷やす

ひざに違和感を覚えたら、すぐにランニングをやめて患部を冷やすことが大切です。氷のうや保冷剤などを使ってアイシングを行ないましょう。

また、違和感が数日間続く場合や、熱感や腫れがある場合には、市販の消炎鎮痛剤の使用を検討してください。

ただし、自己判断で長期間使用するのは避け、必要に応じて医師や薬剤師に相談することをおすすめします。

3. ランニング前におすすめのストレッチ3選

ランニング前のストレッチは、ケガの予防とトレーニングへ向けた筋肉の準備に大切です。
ここでは、ランニング前におすすめのストレッチを3つご紹介します。

• 脚裏のストレッチ
• 大腿部のストレッチ
• 股関節内転筋のストレッチ

どれも手軽に取り入れやすいストレッチなので、ぜひ試してみてください。各ストレッチは1ポーズ、10秒×2回を目安に行ないます。

3-1. 脚裏、ふくらはぎのストレッチ

脚裏のストレッチは、ランニング前に行なうと効果的です。太ももやふくらはぎの裏側の伸びを意識しながら、ゆっくりと行ないましょう。

1. 椅子に浅く腰かける
2. 片脚を前に伸ばして、胸を張る
3. 上体を前にゆっくり倒す
4. 左右両方とも行なう

ひざを曲げないように注意し、無理のない範囲で行なってください。

3-2. 大腿部のストレッチ

大腿部は、前面と内側をバランスよく伸ばすことが大切です。筋肉をゆっくりと伸ばす意識で行ないましょう。

【大腿部前面のストレッチ】
1. 壁に手をついて立つ
2. かかとがお尻につくようにひざを曲げて、足の甲を持つ
3. 呼吸を止めないように、ゆっくりと伸ばす
4. 左右両方とも行なう

【大腿部内側のストレッチ】
1. 相撲で四股を踏む姿勢をとる
2. そのまま20〜30秒程度姿勢を維持し、大腿部内側を伸ばす

無理せず、気持ちよく伸ばすのがポイントです。

3-3. 股関節内転筋のストレッチ

股関節内転筋のストレッチも、柔軟性を保つために重要です。しっかりと筋肉をほぐして、ランニングに備えましょう。

1. 椅子に腰かけて、脚を左右に大きく開く
2. 上体をゆっくりと倒して、股関節内転筋が伸びているのを意識する
3. 伸ばした状態をキープし、ゆっくりと戻す

違和感を覚える場合は無理をせず、できる範囲から始めてください。

4. ランニング時の注意点

ひざに負担をかけずにランニングを楽しむためには、以下の点に注意しましょう。

• ランニング前に十分ストレッチを行なう
• 長時間のランニングを避ける

4-1. ランニング前に十分ストレッチを行なう

ひざの負担を軽減するためには、ランニング前のストレッチが重要です。準備運動をせずに急に走り始めると、筋肉や腱、関節に過度な負荷がかかり、ひざの違和感につながる可能性があります。

前述したようなストレッチやウォーミングアップを丁寧に行なうと、筋肉の柔軟性が高まり、ひざを支える組織への負担軽減が期待できます。特に、太ももやふくらはぎ、股関節まわりの筋肉を中心に、筋肉や腱をしっかりと伸ばすことを意識しましょう。

無理のない範囲で、ゆっくりとした動きでストレッチを行なうのがポイントです。

4-2. 長時間のランニングを避ける

長時間・長距離のランニングを控えることは、ひざの違和感を予防するうえで重要です。急なスピードアップや傾斜のある道でのランニングは、ひざへの負担が大きくなるため注意が必要です。

特に、下り坂では着地時の衝撃が増してひざに負担がかかりやすいため、可能であれば避けましょう。違和感が和らいできた段階でも、いきなり元の距離やペースに戻さず、様子を見ながら徐々に再開することがポイントです。

5. サントリーウエルネスの「ロコモア」で、これからもいきいきと！

年齢とともに、筋肉やひざ関節は徐々に衰えていきます。ランニングをこれからも楽しむには、ひざへの負担を抑えて、事前のストレッチや方法の見直しなどを行なって、脚の健康の維持が重要です。

脚の筋肉やひざの動きをサポートするために、サプリメントを取り入れてみるのも一つの方法です。

サントリーウエルネスの「ロコモア」は、脚の健康をサポートする機能性表示食品です。

ロコモアには、筋脂肪化の抑制に役立つ「ケルセチンプラス」と脚の筋力の促進をサポートする「アンセリン」の２つの筋肉成分、また軟骨の保護をしつつ、ひざのいたわり成分である「グルコサミン」「コンドロイチン」の２つの軟骨成分が含まれています。

これらの筋肉成分と軟骨成分の組み合わせにより、脚の筋力を維持することとひざ関節に働きかけることにより、加齢により衰えるひざ関節を使った動きをスムーズにすること、日常生活における歩行速度を維持することが報告されています。

さらに、ケルセチン配糖体（ケルセチンプラス）を軽い運動と組み合わせることで、脚の筋肉の柔軟性（ひざ関節を完全に曲げた状態）の向上に役立つことが日本で初めて確認されました※。

また、「グルコサミン」と「コンドロイチン」の軟骨保護作用、 ひざをいたわる作用により、スムーズに歩き続ける力を実現します。

※ケルセチン配糖体が、軽い運動との併用で、筋肉の柔軟性（ひざ関節を完全に曲げた状態）の向上に役立つことが報告された機能性表示食品はサントリーウエルネスが日本初（当社調べ）

6. ひざの違和感が出る前に対策して、ランニングを楽しもう

ランニングによるひざの違和感は、靭帯や腱への負担が原因で起こりやすいです。加えて、オーバーユース（使いすぎ）も原因の一つです。

違和感を覚えたらすぐに中断し、冷やすなどの対処を行ないましょう。また、日頃からストレッチして、予防を心がけることも大切です。

ランニングの仕方を工夫することや、元気な脚をサポートするサプリメントを取り入れることで、ひざの違和感を予防できます。