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血圧の基本について正しく理解しよう

健康診断や簡易的な健康チェックにおいて、必ずと言っても良いほど測定されるのが血圧です。そのため、身近な検査のように感じられるかもしれませんが、血圧によってどのような健康状態が分かるのか、詳しくご存知ではない方も多いのではないでしょうか。

なんとなく血圧の状況によって体調が変化する、ということはイメージできますが、具体的は体に何が起きているのでしょうか。

今回は血圧の基礎知識とともに、日常生活で血圧が上がる習慣、下がる習慣についても詳しくご紹介していきます。

1. 血圧とは

血圧とは、心臓から流れた血液が血管を押し進むときの力(圧力)を表わし、mmHg(ミリメートル水銀柱)という専用の単位が決まっています。この単位が用いられているのは、昔ながらの血圧計に水銀が使用されていたためで、電子血圧計が主流となった存在でも同じ単位が用いられています。
そして、血圧には「上」と「下」の血圧があります。詳しくは、心臓が収縮したときの一番高い血圧が「上の血圧(収縮期血圧)」、心臓が拡張して血圧が一番低い血圧が「下の血圧(拡張期血圧)」となります。

1-1. 血圧の「低い」「高い」による体への影響とは?

上の血圧、下の血圧ともに数値が「低い」場合は、体質的な要因が考えられ、日常生活に支障をきたさない限りは、心配する必要はありません。

一方、上の血圧、下の血圧ともに健康的な数値よりも「高い」場合は注意が必要です。成人の健康的な上の血圧は120mmHg未満、下の血圧は80mmHg未満となります。この健康的な血圧よりも高い、上の血圧が140mmHg以上、下の血圧が90mmHg以上を繰り返している場合は体に不調をきたす可能性があります。

一般的に女性よりも男性の方が、上の血圧や下の血圧の数値が高い傾向がみられます。30代男性では約20%、女性は約5%未満となり、50代男性では約55%、女性は約35%となります。ただ、70歳以上になると男性は約80%、女性は約70%に上ります。

また、厚生労働省が3年毎に行っている2017年の「患者調査」によると、血圧が高く何らかの疾患がある総患者数は約1,000万人という統計が出ています。

1-2. 血圧が高いことを表す体の不調

健康的な数値よりも血圧が高い主な要因としては、遺伝をはじめ生活習慣や加齢、甲状腺や副腎の病気、薬による影響などが考えられます。全ての要因が当てはまるわけではありませんが、上の血圧、下の血圧ともに高い状態が続くと、体に不調をきたすリスクが高まるため、注意が必要です。

1-3. 血圧が上がる仕組み

上の血圧や下の血圧が上がる原因としては、「交感神経の活性化」「食塩の過剰摂取」「腎臓での食塩由来のナトリウムの排泄障害」「腎臓の糸球体(尿のろ過装置)の機能低下」などが挙げられます。

血液量が多くなれば、心拍数や心筋収縮力が上がっていきます。

それに加え、血管に中性脂肪が溜まり、血管が狭くなったり血管のしなやかさが損なわれたりすることで血管自体の抵抗が増えると、顕著な血圧上昇が認められるのです。

1-4. 家庭で血圧を測定するときの注意点

血圧を測定するための家庭用(自宅用)の血圧計は、上腕部で測定するタイプと、手首で測定するタイプの2種類に大きく分けられます。たくさんの製品がありますが、より正確に測定できるとして医療機関などは、上腕部で測定するタイプの血圧計で測定することを推奨しています。

なお、現在は電子血圧計が主流となり、水銀が使用されていることなどはありませんので、その点は安心してください。しかし、測定するときは以下に注意が必要です。

・測定前は毎回5~10分ほど安静にしてから測定する(※食事、運動、入浴などによって血圧が変わるためです)
・測定をする腕は左右のどちらかに決める(※左右で10 mmHg以上の差がある場合は数値が高い方の腕で測定します)
・座った姿勢で測定する(※座った後も1~2分ほど安静にしてから測定します)
・毎回同じ時間に測定する(※朝は起床から1時間以内の食事前、夜は就寝前などに測定します)
血圧計は腕と同じ高さに置き、腕はシャツなどで腕の上部を締め付けないようにする

2. 日常生活における血圧の動き

血圧は、常に一定ではありません。起床時に上がり昼間は比較的高く、夜は下がり、睡眠中は最も低くなることが一般的です。また、冬は寒さで血管が細くなることが多いため、夏よりも冬の方が血圧は高い傾向があります。

2-1. 血圧が変動する生活習慣

生活習慣の中にも、血圧が上がる要因が数多く存在します。その要因として挙げられるのは、ストレスや緊張、過労、睡眠不足、運動不足、肥満、喫煙や飲酒、塩分過多などです。いずれも気を付ければ少しずつ改善できるものなので、血圧が高めで気になっている人はひとつずつ生活習慣を見直していきましょう。

3. 血圧を上げない生活習慣

血圧が上がるリスクについてご紹介しましたが、ここからは血圧を正常値に近づけるための生活習慣を見ていきましょう。まずは、徹夜や寝不足を防ぎ、規則正しいリズムの生活を送ることを意識してみてください。他にも、お酒を飲み過ぎないこと、熱い風呂を避けること、喫煙者の方は喫煙量を減らすこと、そして適度な運動を心がけることが重要です。
これらは、一時的に心がけるだけでは成果が出ないことも多いので、「習慣」になるまで、根気良く続けていきましょう。

3-1. 血圧を下げる食べ物

血圧は、食習慣の改善によって下げることもできます。バランス良くさまざまな栄養素を摂取することを心がけたいですが、中でも注目すべき栄養素はカリウムです。カリウムは、体内のナトリウムとカリウムのバランスを調整し、過剰なナトリウムを排出しやすくする働きを持つため、塩分過多を調節する助けをしてくれます。

カリウムが多く含まれているのは、野菜や果物です。水に溶けやすい性質を持つため、茹でるとカリウム含有量が少なくなってしまいます。そのため、生で食べられる野菜に関しては、加熱せずに食べた方がカリウムを効率良く摂取できるでしょう。

果物は塩を使わずに食べることができ、食事の一品として並べておくと見た目の満足度もアップします。カリウムも豊富なので、余分な塩分を排出する助けにもなるのです。

3-2. 減塩を心がける

先述の通り、塩分の過剰摂取が続くとナトリウム排泄が十分でなくなり、血液量が増えて血圧が上がります。塩分の過剰摂取はコレステロール値を高め、血栓を作りやすい体質にもなるため、なるべく塩分摂取量は抑えましょう。

日本高血圧学会が定めたガイドラインには、「1日の食塩摂取量を6g未満とすることを目標とする」ことが書かれています。しかし、1日3食で食塩相当量が6g未満の食事にいきなり挑戦すると、どうしても物足りないと感じるでしょう。そのため、まずは1日あたり1gを減塩することを心がけ、少しずつ6gに近づけるように努力していくことをおすすめします。

食事の塩分を減らす際は、香りや刺激を活用すると、塩味が薄くても満足感を得られます。香味野菜であるしょうが、にんにく、みょうが、パセリ、しそ、ねぎや、香辛料であるこしょう、七味唐辛子、カレーに使われるスパイスなどを利用しましょう。これらの香味・辛味が塩の代わりに味を引きしめるため、塩分を減らすことができます。

また、酸味を利用することでも味のアクセントがつきます。酢・レモン・ゆずなどの柑橘類、トマトなどのさわやかな酸味と香りは、料理にメリハリをつけてくれます。

健康的な生活で血圧を改善しよう

今回は、身近な健康バロメーターである血圧の基本的な知識をお伝えしました。血圧が少し高い程度で普段の生活に支障が無い場合には、軽視して放っておきがちになってしまうかもしれません。

しかし、血圧が高いことが長期間続くと、体に不調をきたすリスクが高まるため、今一度生活習慣を見直してみることが大切です。ぜひこの機会に、食生活や運動習慣などを見直してみてはいかがでしょうか。

監修者情報

河村優子(かわむら・ゆうこ)
アンチエイジングをコンセプトに体の中と外から痩身、美容皮膚科をはじめとする様々な治療に取り組む医師。海外の再生医療を積極的に取り入れて、肌質改善などの治療を行ってきたことから、対症療法にとどまらない先端の統合医療を提供している。
保有資格:
・日本抗加齢医学会専門医
・日本麻酔科学会専門医
・日本レーザー医学会認定医 ほか


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