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年とともに脚の筋力が衰えてきた!?
鍛えるための習慣とトレーニングを紹介

年を重ねるとたびたび、脚の筋力が衰えてきたと感じる場面があるでしょう。脚の筋力は、良質で自立した生活を楽しむために重要なポイントです。この記事では、脚の筋力が低下すると起こる症状や、脚の筋力を鍛えるメリットについて解説します。また、自宅でできる簡単なトレーニングや、筋力低下を抑えるサポートとなる成分についても紹介します。

1. 筋力は中高年からでもアップする!

中高年になって筋力の衰えを感じると「今から鍛えても向上するだろうか」と不安になるかもしれません。しかし、筋肉を構成する筋繊維は髪や歯とは違い、加齢が原因で大きく減少することがない組織です。ただし、使わないせいで細くなることはあります。つまり、中高年の感じる筋力の衰えは、日々の運動量が減って筋繊維が細くなったことが原因で、筋繊維がなくなったのではありません。

鍛えたい筋肉をしっかり意識し、ゆっくりした動きを心がければ、年齢を重ねても筋力の向上は可能です。筋繊維が細くなると脂肪もつきやすく、肥満につながるおそれもあるため、健康維持には地道なトレーニングが重要となります。

2. 脚の筋力を維持する・鍛えることの重要性

筋力をアップする面でとくに注目したいのは、脚の筋肉です。この段落では、脚の筋力が衰えることで起こる症状と生活へのデメリットや、脚の筋肉を鍛えて得られる体へのメリットを解説します。

2-1. 脚の筋力が弱かったら起こる困ったこと!「ロコモ」とは?

筋力の衰えで起こりうる「ロコモ」について知ると、トレーニングの重要性をより理解できるでしょう。ロコモとは「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」の略称です。これは、骨や筋肉、関節など、体を支えたり動かしたりすることに関わる運動器が衰えてしまい、立つことや歩行、階段の昇降が難しくなった状態を指します。ロコモがすすんでしまうと日々の生活が制限されるようになり、生活の質「QOL」の低下が起こります。さらにすすむと自立した生活が難しくなり、早い段階から介護など周囲の支援を必要とするおそれもあるでしょう。

2-2. 脚を鍛えるメリット

ロコモ対策として、体を支え動かす脚の筋肉を鍛える必要があります。脚の筋肉は体の土台となる部分で、ここが安定していれば体のほかの部分も動かしやすくなるのです。また、脚の筋肉を鍛えることは血液循環にも重要です。下半身には血液の約7割が集まっているといわれており、その血液をふくらはぎの筋肉がポンプのように心臓へ戻しています。

脚を鍛えるとこの血液循環をサポートでき、血液のうっ滞によるむくみ防止に役立つのです。太く見えやすい太ももの引き締めなどにも役立つでしょう。さらに、脚の筋肉は体のなかでも大きな筋肉であるため、鍛えると効率よく基礎代謝をアップできます。これにより、動いていないときの消費カロリーが増え、痩せやすい体作りにつながるのです。

3. 日常生活に脚を鍛える習慣を取り入れよう!

脚を鍛えたくても、さまざまな事情でジムに行けない、運動の時間がとれないという人もいるでしょう。しかし、脚の筋肉は日常の習慣を少し変えるよう意識すれば鍛えられます。筋肉を増やすポイントは、普段の生活よりも強い刺激を与えることです。たとえば、日常的にエレベーターやエスカレーターを使っているなら、階段を使う習慣に変えましょう。

また、歩ける距離なら電車やバス、車を使わず歩くのもよい方法です。買い物や通勤の際の習慣に取り入れましょう。信号待ちなどで立ち止まったときは、背伸びのようにかかとを上げ、つま先で立つようにすると筋肉への刺激になります。いつでも気軽に鍛えられるよう、歩きやすい靴を履くのもポイントです。

4. 困りごと別!脚の筋トレ

この段落では、日常生活で起きがちな困りごと別に、役立つ脚の筋肉トレーニングを解説します。

4-1. つまずきが気になるなら!スネの筋肉の筋トレ

ほんの少しの段差でつまずく、転倒しそうになるなどの困りごとには、2つの筋肉を鍛えてアプローチしましょう。鍛えるのはつま先を持ち上げるスネの筋肉「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」や、脚を持ち上げる股関節の筋肉「腸腰筋(ちょうようきん)」です。

前脛骨筋を鍛える方法

  • 1. 脚を腰幅に開いて立ち、右足を一歩前に出してつま先を持ち上げ、スタンバイします。
  • 2. 左足もつま先を持ち上げ、そのままかかとで歩くようなイメージで、両足のつま先を持ち上げたまま30歩歩きます。このとき、体が前に傾いてお尻が後ろに突き出ないよう注意しましょう。
  • 3. これを2セット行います。

腸腰筋を鍛える方法

  • 1. 脚を腰幅に開いて立ちます
  • 2. 右膝をおなかの高さまで持ち上げ、両手で膝下を持つように軽く支えます。
  • 3. 支えた両手で右膝を胸に近づけます。このとき、軸脚を曲げたり背中を丸めたりせず、体がまっすぐの状態を保ちましょう。
  • 4. この動きを両脚10回ずつ、2セット行います。

4-2. 大きな歩幅で歩くために!ハムストリングスの筋トレ

大きな歩幅で歩くポイントとなるのは、太ももの裏側にある複数の筋肉「ハムストリングス」です。ハムストリングスを鍛えると、脚を後方へ蹴る動きがサポートされ、大きな歩幅をキープできます。ハムストリングスを鍛えるトレーニングとして紹介するのは「グッドモーニング」と「スタンディングレッグストレッチ」です。

グッドモーニング

  • 1. 脚を肩幅より広めに開き、つま先と膝を正面に向け、手は腰の上に置いて立ちます。
  • 2. 軽く両膝を曲げて固定します。
  • 3. お尻を後方にひきながら、上体を前方へ倒していきます。45度前後まで倒すと、ハムストリングスに刺激を感じられるでしょう。このとき、頭部や背中を丸めず、腰から頭をまっすぐに保ちます。その後「1」に戻ります。
  • 4. 10回を1セット行います。

スタンディングレッグストレッチ

  • 1. 椅子を用意し、座面を自分のほうに向けます。椅子から1歩離れて立ち、左足のかかとを座面に乗せてつま先を上げ、膝を伸ばします。両手は左脚の太ももに添えましょう。
  • 2. 背筋を伸ばしたまま上体を少しずつ前に倒し、動きに合わせて両手を膝上へ移動させ、体重を手のひらに少し預けます。
  • 3. ハムストリングスの伸びを感じられる状態で30秒間キープします。
  • 4. 両脚1セットずつ行います。

4-3. 階段や坂道がツラいなら!太もも全体の筋トレ

階段を上る、坂道を上るなど、日常のちょっとした運動で体力の低下を感じることがありますよね。紹介するスタミナアップエクササイズを行うと太もも全体を鍛えられ、スタミナアップを期待できます。

スタミナアップエクササイズ

  • 1. 座面に背を向けるように椅子の前に立ち、脚を肩幅に開きます。両手を前方に伸ばして重ね、肩の高さに上げます。
  • 2. 息を吸いながら、椅子の座面にお尻が少し触れるところまで、股関節と膝を曲げて腰を落とします。このとき、膝がつま先より前に出すぎないよう注意しましょう。
  • 3. 息を吐きながら、ゆっくり膝を伸ばして立ち上がります。
  • 4. 5~10回を2~3セット行います。きつい場合は膝の角度を浅くし、慣れたら深くしていきましょう。

4-4. 片足で立つとふらつくなら!筋力とバランス力の強化を

靴下を履くときなど、片足で立つとふらついてしまうなら、下半身のバランス力が低下しているサインです。紹介するエクササイズを行うと、下半身の筋力とバランス力の両方を鍛えられます。

バランス力アップエクササイズ

  • 1. 椅子の背もたれの後ろに立ち、両手で背もたれを持ちます。
  • 2. 右足に重心をおき、左脚をまっすぐ伸ばしたまま、左側の真横へ振り上げます。このとき上半身はまっすぐに保ち、右に傾かないよう注意しましょう。
  • 3. ひと呼吸おいてから、左足を床に下ろさないように元の位置へ戻します。
  • 4. 連続5~10回を2~3セット、交互に両脚とも行います。

4-5. 膝の痛みを予防するのも大事!膝を守る筋力をつける

QOLをキープするには、膝の痛みの予防も重要です。膝が痛むと活動量が減ってしまうため、筋力の低下を招きます。膝への負担を抑えるには、紹介するエクササイズで膝を守る筋力を鍛え、膝の機能を筋肉でサポートしましょう。

膝を守るエクササイズ方法1

  • 1. 仰向けに横たわり、脚を腰幅に開いて両膝を立てます。腕は伸ばし、手のひらを床に向けて体の両脇に置きましょう。
  • 2. 息を吐きながら、胸から膝までが一直線になるようゆっくりお尻を持ち上げます。このとき、背中が反らないよう注意しましょう。
  • 3. ひと呼吸おき、息を吸いながら床につかない位置までゆっくりお尻を下ろして止め、「2」を繰り返します。
  • 4. 5~10回を2~3セット行います。

膝を守るエクササイズ方法2

  • 1. 椅子を用意して浅く座り、左膝を伸ばしてかかとを床につけます。つま先は天井に向け、足首は90度程度に曲げます。両手は太ももの付け根に置きましょう。
  • 2. 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、左脚に体重を乗せるよう上体を倒し、30〜40秒間キープします。
  • 3. 両脚1セットずつ行います。

5. 脚の筋力を栄養面からサポートするには?

筋力の低下防止にはトレーニングも重要ですが、日常の栄養バランスを整えて良質の筋肉を作ることも重要です。この段落では、脚の筋力を栄養面からサポートするために役立つ成分「アンセリン」「ケルセチンプラス」について解説します。

5-1. 筋肉の土台作り「アンセリン」

アンセリンとは、マグロやカツオなど回遊魚の筋肉中に多く含まれている成分です。常に泳ぎ続けるこれらの回遊魚は、アンセリンをスタミナ源のひとつとしています。アンセリンは、脚の筋肉の血流を改善することで、筋肉の土台作りをサポートする成分として期待されています。後述するケルセチンプラスとともに脚の筋肉をサポートする筋肉成分のひとつです。

5-2. 筋力低下を抑える「ケルセチンプラス」

ケルセチンは、野菜に多く含まれるポリフェノールのひとつです。ケルセチンのままでは体に吸収されにくいという面がありますが、ケルセチンプラスへと変化させると吸収率をアップできます。ケルセチンプラスが持つのは、筋肉の構成成分の減少を抑える働きです。これにはポリフェノールがもつ抗酸化作用が関係していると考えられています。ケルセチンプラスは血流改善にかかわるアンセリンとともに筋肉に働きかけ、脚の筋肉低下を防ぐことに役立つと期待されているのです。

脚の筋力の衰えを感じたら

脚の筋力は、生活の質を保つうえでとても重要な要素です。脚の筋肉が衰えると転倒などの事故につながり、けがやロコモに陥る可能性があります。日常のちょっとした習慣や意識を変え、こまめに脚の筋肉を鍛えていきましょう。また、筋力の低下を抑える成分を活用するのもよい方法です。脚の筋力に衰えを感じたら早めに対策し、健康維持につなげていきましょう。

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