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集中力が続かない!?
集中力を維持して物事に取り組むための方法と生活習慣

やるべき勉強や仕事が目の前にあるのに、集中が続かなくて捗らないという経験はないでしょうか。やる気はあるのに集中できないと、もどかしく感じますよね。この記事では、集中力を高め、持続させる方法について解説します。作業前に行うテクニック、作業中に行うテクニック、日常で心がけるポイントなどの項目に分けて紹介するので実践してみてください。

1. そもそも人はどれくらい集中できるものなのか?

一般的に、大人の集中力の平均持続時間は約50分といわれています。しかし、50分間同じように集中しているのではありません。集中力には、周期ともいうべき15分ごとの波があります。15分程度は高いレベルで集中できますが、その後は1度落ち込み、また15分程度集中できるという周期を繰り返しているのです。50分という平均時間は、この集中できる15分の波が3回と、余剰の5分を足した計算になります。

2. 集中力をできるだけ維持するために事前にやること

集中力の持続時間には目安がありますが、工夫次第で時間を伸ばすことは可能です。作業に取りかかる前に行うべき工夫について解説します。

2-1. 「使いにくいもの」を使い続けない

集中力が続かないのは、無意識に「道具が使いにくい」と感じているのかもしれません。手になじまないペンや高さのあわないデスクを使い続けると、気づかないうちに疲れて作業の効率が下がってしまいます。なるべく使いやすい道具をそろえると、集中力の持続をサポートしてくれるでしょう。例として、適度な重量感のある良質なペンは、ペン自体の重みで筆圧がかかるため手の負担を軽減してくれます。また、軽い力ですぐ消せる消しゴムは消しカスが出にくく、デスクが散らかるストレスを軽減します。消しカスが出てもサッとまとまるものを選ぶとより便利でしょう。

高さのあわないデスクは肩回りや腰の負担が大きいため、自分の身長にあわせた高さに調整できるデスクにすると快適に作業できます。立って作業する方が集中できる人にとっては、スタンディングデスクの高さまで調整できるタイプが人気です。さらに、収納が充実しているデスクなら作業スペースを広く取れるうえ、必要な道具をサッと取り出せるので効率的な作業に役立ちます。「使いにくい部分がないか」という視点で自分の道具を見直し、より使いやすいものへ替えていきましょう。

2-2. 取りかかる前に目標や計画をたてる

作業に取りかかる前に「なにから始めるか」「どんな順序ですすめるか」「いつまでに終わらせるか」などを明確にし、全体の工程を可視化しておきましょう。目標や計画を立てずに取りかかると、全体の工程がはっきりしないため漫然とした作業になり、集中できずに勉強や仕事の質が下がってしまいます。前述したように人の集中力には限界があるため、作業を漫然と行うと15分の周期を浪費してしまうのです。

計画を立てる際には、ワンクールの集中力は約50分で、そのなかでも15分の波があることを意識するのが重要となります。立てた計画通りに集中するトレーニングを何度も重ねていきましょう。

2-3. 寄り道してしまうものを周辺から排除する

集中するためには、部屋を片付けるなど周辺環境を整えることも重要です。人間の脳は本能的に秩序を好むといわれており、散らかった環境にいると集中力が下がってしまいます。これは、目に認知すべきものがいろいろ入るため、脳の「認知資源」が足りなくなってしまうことが原因とされています。つまり、集中力をアップするには、乱雑なものがなるべく目に入らない環境を作るとよいのです。

また、部屋に漫画や雑誌が散らかっていると、つい作業から寄り道して読み始めてしまうこともあるでしょう。部屋を片付けることは、脳の資源のロスや寄り道する時間のロス、両方を軽減する効果があるのです。

2-4. デスクまわりを整理整頓しておく

部屋の中でも、とくにデスクまわりを整理整頓しておくことが重要です。デスクまわりは作業中つねに視界に入る部分であり、余計なものが置いてあると集中力に大きく影響します。また、手を伸ばすだけで届いてしまうので、つい漫画を読んでしまったり、スマートフォンでSNSを見てしまったりということが起きやすいのです。集中力を高めるため、デスクまわりを整理する際は、作業に関係のないものはデスク上に出さないのが理想といえます。

3. 仕事や勉強中に集中力を維持するための方法

作業の始めは集中できるのに、その状態を維持できない人もいるでしょう。集中に入った状態をどのようにキープすればよいかについて解説します。

3-1. 集中できる音楽や香りを利用する

静かな環境よりも音楽を流した方が集中できる人は、好みのBGMを用意しましょう。好きな音楽が流れることで、ポジティブな気持ちで作業に取りかかれます。また、作業用のBGMを決まったものにすると、その音楽を聴くことで集中状態に入りやすくなる作用も期待できます。音楽に歌詞が入っていたり、メロディーがあったりすると集中できない人は、雨音や川の流れなどの環境音を利用するのもよい方法です。

さらに、香りの刺激を利用する方法もあります。鼻から入った香りは脳で知覚されると、脳の集中力や記憶力に関わる部分を刺激するといわれています。実際に、香りを利用することで集中力や記憶力が高まったという実験結果もあるのです。一般的に、集中力を高めるならローズマリーやペパーミント、チョコレートの香りがおすすめです。しかし、ポジティブな気持ちになれる好みの香りがあるなら、それを利用しても効果を期待できます。

3-2. ポモドーロテクニックを使ってメリハリをつける

どうしても集中力が続かない人は「ポモドーロテクニック」を利用するのもよいでしょう。ポモドーロテクニックとは、1990年代、イタリアの起業家・作家であるフランチェスコ・シリロ氏が考案したメソッドで、時間を区切って集中と休憩を繰り返すものです。作業時間を25分と短く区切ることで集中と休憩のメリハリがつき、没頭できるほど集中力が高まるメソッドとされています。具体的には、以下の5ステップで行います。

  • 1. 行うべきタスクを優先順位の高い順に書き出します。
  • 2. タイマーを25分にセットして作業を始めます。
  • 3. タイマーが鳴るまで作業を行います。
  • 4. タイマーが鳴ったら作業を止め、5分間休憩します。
  • 5. 2〜4を4回繰り返したら長めの休憩をとります。

5分間の休憩では、深呼吸や水分を摂るなど作業とは無関係なことでリラックスしましょう。長めの休憩は20~30分ほどとり、次のポモドーロテクニックに備えてしっかりと脳を休ませるのがポイントです。

3-3. どうしても集中できないなら思い切って休む

どうしても集中できないときにおすすめのリセット方法について紹介します。それは、思い切って1度休んでみることです。集中しようとしているのにできないなら、気づかないうちに脳や体に疲れがたまっているのかもしれません。そういった場合は、無理に作業をすすめてもさらに疲れが蓄積してしまいます。脳や体の疲労回復のため、休憩をとってひと息ついてみましょう。疲労感が強いなら、短時間仮眠をとると頭がすっきりします。こういった休憩をはさむと疲れが癒されて気持ちもリフレッシュでき、再び集中状態に入りやすくなるでしょう。

4. 集中力を高めるための生活習慣

日頃の生活習慣を見直し、集中するためのコンディションを整えることも非常に重要です。コンディションがあまりに不調だと、前述した整頓や時間管理のテクニックも小手先のような効果になってしまうでしょう。集中力を高めるために役立つ生活習慣のポイントを紹介します。

4-1. 睡眠をしっかりとる

集中力を高める習慣のひとつは、睡眠時間をしっかりとることです。睡眠は、日中休みなしに働いた脳が休息をとれる時間となります。十分な睡眠がとれていれば脳もしっかり休め、日中の集中力アップにつながりますが、睡眠不足で脳が休めないと集中力も持続しなくなるのです。

しばしば「睡眠時間は8時間とるとよい」といわれますが、必ずしも8時間にこだわる必要はありません。6時間半から7時間半の睡眠時間で問題ない人もいます。重要なのは、よく眠れたという感覚があり、日中に眠気を感じないことです。適切な睡眠時間は人によって異なるため、6時間半から7時間半を目安に自分にあった睡眠時間を探してみましょう。

4-2. 運動をして体力をつける

運動で体力をつけることは、デスク作業で集中することと大きな関係があります。脳は血流により栄養を受け取っており、体を動かすとその血流がよくなって脳の活性化に役立つのです。脳が活性化すれば勉強や仕事をしても疲れにくくなり、集中の持続時間を伸ばせます。血流を促進する程度の軽い運動でよいため、運動が苦手な人でもチャレンジできます。おすすめはストレッチや歩行、目を動かすことです。

作業前にストレッチをすると、体がほぐされて血流がよくなり脳の活性化につながります。ストレッチは室内でできるため、作業前でも気軽に実践できることがメリットです。休憩中の気分転換として行うのもよいでしょう。積極的に歩くことも効果的です。体の血液は下半身に多く集まっており、脚を動かすと筋肉がポンプのように血流をサポートします。また、外を歩くことで気持ちもリフレッシュできるでしょう。

目を動かすことも脳の活性化に役立ちます。目と脳はお互いをサポートする器官のため、目を鍛えると脳も鍛えられるのです。ディスプレイの四隅などを目安として見ながら、目を時計回りにゆっくり2周動かし、逆へも同じように動かしましょう。1日に2回行うと効果的です。

4-3. 頭のめぐりをよくする栄養を摂る

日頃から、脳の働きをサポートする栄養を意識して摂るのもポイントです。例として、ビタミンB1は脳の重要な栄養である糖質をエネルギーに変えることに役立ちます。豚肉や玄米を積極的に摂るのがおすすめです。また、鉄分は貧血を防いだり、脳の細胞同士の情報伝達がスムーズになるようサポートしたりする成分です。これにより、頭がボーっとするのを防ぐ働きを期待できます。鉄分はアサリや赤身肉、魚に多く含まれる栄養素です。

集中力維持のためには事前準備も大事!

集中力を高めるには、事前の準備と作業中の集中テクニック、日頃の生活習慣などがポイントとなります。紹介した方法はどれも、今日からできる簡単なものばかりです。作業にうまく集中できれば、勉強や仕事のクオリティが上がるだけでなく、心地よい達成感も感じられるでしょう。ぜひ、事前準備からテクニックを実践し、集中力をアップしていきましょう。

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